Quantcast
Viewing all 571 articles
Browse latest View live

En svensk klassiker på SVT



SVT sänder just nu "En Svensk Klassiker". Det är tredje säsongen och som vid förra säsongen undrar jag hur SVT tänkt, vad är syftet med programmet? Vad vill det förmedla? Vilken prestation det är att genomföra En Svensk Klassiker när man är dåligt förberedd? Den gemensamma nämnaren för de tre säsongerna är nämligen just detta - att  de flesta av deltagarna inte är ordentligt förberedda för något av fyra ingående momenten! Kanske är jag (liksom ni som läser den här bloggen) som tränar mer än medel-Svensson lite biased när jag tycker att det vore roligare om deltagarna förberett sig bättre och att programidén nu verkar vara att illustrera lidandet ett deltagande medför för den som inte är ordentligt förberedd tillsammans med stoltheten när de trots allt tar sig i mål. Lidingöloppet - ett lopp som är klart genomförbart utan massivt lidande bara man löptränar en del innan, gärna i kuperade motionsspår - framstår som rena rama Golgatavandringen!

Förra säsongen medverkade elittriathleten Rasmus Henning och syftet gissar jag var att att visa på skillnaden i utförande och resultat vilket gav ett visst perspektiv på prestationerna men eftersom man mer får följa deltagarna prata om och noja inför loppen än att träna vilket visas i väldigt lite omfattning så föll även den jämförelsen relativt platt.

I år deltar Hamza som tränar kampsport och drivs av att bevisa för andra ungdomar i förorten att det går. Att det går att simma ett simpass innan Vansbrosimningen, att ställa sig på längdskidor för första gången dagen innan Vasaloppet och ändå ta sig i mål. Visst går det men hur kul är det? Han har ett gott självförtroende och ett pannben av stål men gnäller och klagar samtidigt rejält under utförandet. sänder det rätt signaler? Är det inte att ta uppgiften alltför lättvindigt? Vore det inte bättre att faktiskt vara ett föredöme genom att visa vad som faktiskt krävs för att genomföra grenarna på ett bra och roligt sätt så att det inte bara framstår som ett långt lidande utan som något som man blir sugen på att genomföra en gång till? Richard Herrey har "50-årskris" och en annan deltagare tänker fria i målfållan på Vasaloppet. Beundransvärt, absolut, men sedan då? Hur många av årets och tidigare deltagare lyckas genom klassikersatsningen att göra träning till ett bestående inslag i vardagen? En minoritet gissar jag. Hur många lägger träningsambitionerna på hyllan efter att ha genomfört de fyra momenten? En majoritet gissar jag.

Jag vill poängtera att jag tycker att deltagarna alla gör det bra! All heder åt dem och det sätt på vilket de genomför tävlingarna utifrån sina förberedelser men programmet skulle vinna på att SVT funderade på vad programmet ska skildra och syfta till. I sitt nuvarande form är jag inte så säker på att det lockar fler deltagare att träna regelbundet och sätta upp målet att genomföra klassikern och vore jag marknadschef för något av de fyra ingående loppen vore jag inte helt nöjd över exponeringen på bästa sändningstid! Eller är det faktiskt så att all reklam är bra reklam!?

Nej, min poäng i det här inlägget är att det vore bättre TV att dels visa mer hur hur deltagarna tränar innan loppen och i vilken omfattning (kanske till följd av att programmet blir något längre, ca 60 minuter mot dryga 40 minuter idag) och genom att ha en bättre spridning på deltagarnas kapacitet, kanske ha någon eller ett par som "bara" siktar på att genomföra, och någon eller ett par tjejer eller killar med kapacitet att springa Lidingöloppet på silvertid eller cykla Vätternrundan på 10-11 timmar t ex. Det skulle ge mer intressanta diskussioner om träning och bättre dynamik i gruppen och mindre "flams" kring hur lite man förberett sig.

Vill ni se serien gör ni det t ex här.Vad tycker ni? Håller ni med mig eller är jag "ute och cyklar"?

Tankar man aldrig tänker som löpare (men väl som nybliven cyklist)

Som nybliven cyklist med snart 50 mil racer i mitt cykel-CV konstaterar jag att det finns tankar och frågeställningar som uppkommer vid cykling som aldrig är aktuella vid löpning....
  • "Om jag ramlar nu slår jag ihjäl mig". Ja, jag har ramlat i asfalten i ganska hög fart vid löpning också och slagit mig rejält men vid cykling gör det nog...ondare...
  • "Hur snabbt cyklar jag 8,05 km?" (eller snarare 5 miles vilket är default autolap på Garmin vid aktivitet "Ride"). För att besvara frågan så är 14-15 minuter riktigt bra för mig i dagsläget.
  • "Ska jag hämta cykeln i förrådet med cykelskor på fötterna och få jord på klossarna eller ska jag byta om till cykelskor i förrådet?" 
  • Rädslan för "SPD-vurpor" och att känna sig som en idiot, se nästa punkt.
  • "Var ska jag hålla i mig medan jag låser fast fötterna i pedalerna?". Har använt staketet vid brevlådan de första rundorna (och känt mig som en idiot) men jag behärskar redan nu att skjuta ifrån med en fot i backen och sedan sätta fast den i pedalen i farten...ingen "SPD-vurpa"ännu...
  • Om tröjan som sitter som ett fiskskinn trots allt är för stor när det blir lite extra tyg som fladdrar i fartvinden både över mage och axlar när jag böjer mig fram över styret?
  • "Fan vad det blåser" (i realiteten är det i princip vindstilla men fartvinden lurar mig). 
  • "Det ska bli skönt att svänga vänster här framme och få den här vinden i ryggen"
  • Efter vänstersväng: "Jaha, jag hade vinden i ryggen..."
  • "När i den långa backen ska jag växla till lilla klingan fram för att cykla effektivast?" Inte när jag redan cyklar på lättaste växeln på stora klingan i alla fall, då blir det alldeles för lätt plötsligt, har jag märkt...
  • "iiiiih", "ouff""tssch". Försöker här illustrera de små ljud av rädsla jag ger ifrån mig när jag plötsligt upptäcker stora hål eller långa, djupa sprickor i asfalten framför mig där jag är rädd att mitt smala hjul ska fastna. 
  • "Hur var det nu, skulle glasögonen sitta utanför eller innanför hjälmremmen?"
Som tur är finns viss vägledning för en stackars nybörjare, den sista frågan besvaras t ex av regel #37. Inte för att det är så noga egentligen, jag kör mitt race gör som jag vill men lite roligt är det ju ändå. 


Att matcha kläderna med cykeln är viktigt :)
Image may be NSFW.
Clik here to view.
Vita strumpor, såklart...

Avslappnat ängsligt

Här är det lite stiltje som ni märker vilket det första ordet syftar till. Jag har haft en semestervecka och vilken vecka det varit! Jag lyckades verkligen pricka finvädret och det har grillats och badats en masse i veckan som gått och varit fantastiskt skönt! Tränats lite har det gjort också men efter ett par riktigt bra träningsveckor passade jag på att ta en lugnare vecka! Nu väntar ett par veckors jobb innan den "riktiga" semestern tar vid men det gör ingenting då jag kan leva på den gångna veckan länge!

Det andra ordet i rubriken syftar på min träningsstatus just nu. Juni blev trots avsaknad av löpning en rekordmånad, över 24 timmars träning inklusive 42 mil på cykeln! Efter naprapatbesöket 18/6 där jag upplevde att akupunkturen tog ovanligt mycket satt stelheten efter behandling i lite längre än vanligt för att sedan gå över men jag är nu igen stel i baksidan och lite villrådig. Ibland känns det inte alls för att sedan komma tillbaka. Det verkar inte bli bättre av jag punktmasserar, foamrollar, kör styrka etc. Cykling går bra och verkar inte påverka det åt något håll. Effekten av stretch är jag lite osäker på men jag upplever att jag är stel och kort i musklerna så jag stretchar. Att trycka på triggerpunkter i skinkan verkar dock få det att släppa med bra effekt så där provar jag mig fram för tillfället. Jag provar också att vila lite extra från styrketräningen just nu för att se om det hjälper.

Den goda nyheten är att jag fått klartecken till att börja springa igen och förhållningsordern lyder 2x20 minuter i början och det har jag nästan hållit med två korta, mycket lugna pass på mjukt underlag och det har inte förvärrat stelheten, dvs det går bra att springa. Jag får sedan trappa upp detta med 5 min i veckan till att börja med och det försiktiga schemat blir svårt att följa det vet jag. Det kommer bli lite längre rundor men först när jag känner mig mindre stel. Skadan är läkt enligt naprapaten så jag är inte orolig över att jag slagit upp den igen men det känns lite olustigt med den här stelheten då känslan är ungefär densamma som i början.

Ännu så länge känner jag ingen brådska, pulsmässigt så indikerar de två varma pass jag sprungit att konditionen är bra även om det kändes lite ovant såklart. Fokus nu ligger på att bli av med stelheten och jag räknar med att juli ägnas åt cykling och lugn komma-igång-löpning utan fokus på mängd eller fart och förhoppningsvis utan stelhet. De längre passen kommer jag cykla under juli.

Augusti hoppas jag sedan blir en mera normal träningsmånad med allt längre pass löpning och också lite lättare fartinslag för att sedan förhoppningsvis kunna träna riktigt bra i september och oktober, planen i mitt huvud är mera detaljerad än så kring vilka pass jag ska springa och i vilka farter men jag återkommer om det när det blir aktuellt!

Image may be NSFW.
Clik here to view.
Premiärjogg ihop med svåger, son och fru




Image may be NSFW.
Clik here to view.
Ännu så länge njuter jag av soliga Sörmländska vägar bakom styret men
förhoppningsvis snart i löparskor också!

(lång) sommarläsning


Läsning tillhör tyvärr de aktiviteter jag dragit ner på de senaste åren jämfört med hur det var längre tillbaka i tiden. Det är bara att inse att med fyra barn, träning, och hus så måste jag välja och tid och ork finns numera inte riktigt för att läsa så mycket. Jag har ändå under våren läst några böcker som mer eller mindre handlar om löpning/träning.

The Running Revolution av Dr. Nicholas Romanov/Kurt Brungardt.

Dr Romanov är löpcoachen bakom "Pose-tekniken" (googla och ni hittar läsning som bör räcka hela semestern. Jag har tidigare bloggat om Pose, t ex här och om löpteknik här. ). Jag köpte boken för att få några av mina fördomar om Pose-tekniken bekräftade eller förkastade. En sådan fördom är att Pose överpoängterar framfotalöpning som en ”Holy Grail” och att det råder ett överdrivet stort fokus på en stegfrekvens på 180 steg i minuten som en annan ”Holy Grail” och ”One size fits all” oberoende av hur en löpare ser ut eller springer. Jag tror inte på 180 som ett heligt tal för alla och det vetenskapliga underlaget till siffran är tunt, däremot att många, inte minst ovana löpare, skulle tjäna på att höja sin stegfrekvens med kanske 5% från utgångsvärdet. "Gravity pulls you forward"är en annan ofta förekommande mening men minns jag min skolfysik rätt så drar gravitationen mig nedåt, inte framåt.





Vad gäller framfotalöpningen så poängteras och upprepas frekvent att "landing on the ball of the feet"är det korrekta och att midfootstrike som många säger att de har egentligen är en forefootstrike med tyngpunkten lite för långt bak men lika ofta en hällandning med ett lite kortare steg. Däremot så står det uttryckligen att landningen bara är en konsekvens av frekvens, hållning ("Pose") och avslappning och att hälen sedan kort touchar marken utan någon tyngd på sig. Att aktivt försöka sätta i framfoten är felaktigt och leder till ökad belastning på vad och fot, vilket jag håller med om! En stegfrekvens på 180  betonas vilket jag inte helt håller med om liksom att det finns "ett rätt sätt" att springa - det boken lär ut. 

Sammanfattningsvis fick jag mina fördomar mest förkastade men också bekräftade, en mycket ambitiös bok för den som verkligen är intresserad av detaljer i löpteknik, med detaljerad genomgång av löptekniken bakom Pose, med tillhörande övningar och träningsprogram att följa. Jag tycker boken delvis är för detaljerad och navelskådande samtidigt som det ju faktiskt är syftet, att lära ut det här sättet att springa från grunden. Intrycket man får är att löpning bara handlar om att falla framåt utan ansträngning och ju mer du faller, desto snabbare springer du, vilket känns främmande. Samtidigt så är det också så att vår löpteknik ofta blir klart sämre när vi både blir trötta och aktivt "tar i". När hela innehållet ska sammanfattas på slutet bjuds på en del bra läsning, tips och detaljer och också en spännande förklaring till varför Usain Bolt är världens snabbaste man (ledtråd: Det har med den stora vinkeln på hans "fall" att göra där vinkeln avgör löphastigheten enligt Pose, en resonemang jag köper om inte fullt ut så till viss del. En tråkig layout på matt papper med matta, grå-svarta bilder drar ner betyget något jämfört med det snyggare omslaget.





Hansons Marathon Method av Luke Humphrey, Keith & Kevin Hansson. En bok av och med några amerikanska coacher som tänker lite annorlunda kring maratonträning, de menar att för de flesta löpare, inte minst motionärer så utgör långpassen en alldeles för stor del av veckovolymen och dessa sliter därför väldigt mycket. I de här programmen som flera framgångsrika amerikanska maratonlöpare tränar efter är inga långpass längre än 16 miles (knappt 26 km). I gengäld är det högre total veckovolym som betonas med 5-6 pass/vecka istället och varav två kvalitetspass. En intressant och läsvärd bok!


Running with Kenyans - av och om britten Finn Adharanand som beslutar sig för att ta reda på hemligheten om varför kenyaner är så överlägsna långdistanslöpare och tar med sig familjen till Iten, Kenya för att leva och löpa med kenyaner. På vägen möter han många av de löpare och tränare som är framträdande inom löpning idag. En bitvis färgstark skildring av livet i Kenya och att "leva" löpning men stundom känns boken för "platt" och ytlig med partier där jag önskat mig betydligt mer om livet i Kenya. Svårt att helt sätta fingret på vad jag saknar och att förklara på något annat sätt men man får följa med huvudpersonens resa mot att som motionär ställas mot de bästa löparna i världen på träning och tävling och hans utveckling på vägen mot att slutligen springa ett maraton under tre timmar.


Image may be NSFW.
Clik here to view.


Yoga och Jogga - en bok jag vann i en tävling i våras. Jag utövar inte Yoga i dess rätta mening men kör en del rörlighet eftersom jag blivit stelare av löpningen (för det kan ju omöjligt bero på åldern...) och inte minst nu under perioden jag har kört rehab har jag insett vikten av rörliget och att behålla ett normalt rörelseomfång. En trevlig och lättöverskådlig bok med pedagogiska förklaringar till övningarna och färdiga program som fungerar väl som en introduktion till Yoga och även gav mig som van löpare några nya infallsvinklar på löpning. Titeln däremot kunde gott varit något annat och kanske skrämmer bort en del löpare som säkert skulle ha behållning av den.

Ät och Spring (Eat and Run) av den amerikanska ultralöparen och veganen Scott Jurek, flerfaldig vinnare av stora berömda ultralopp som Wester States 100, Badwater Ultramarathon, Spartathlon, UTMB m fl. Boken var ett rent spontanköp på bokrea men inte desto mindre en bok jag uppskattade för den personliga tonen. Scott Jurek skriver om sin kärva uppväxt med en MS-sjuk mamma, en dubbelarbetande och krävande pappa och hur han gradvis kom in i idrottandet och sitt sökande efter något mera och bättre. Sina funderingar på att kombinera elitidrottande på allt högre nivå med en först vegetarisk och sedan vegansk kost. Boken innehåller mustiga skildringar av lopp han sprungit och segrat i och hur ultralöpningen förenar. T o m som jag brukar säga att jag inte är och aldrig kommer bli, någon ultralöpare blir sugen på att springa långt vilket är ett gott betyg. Jag har tidigare även läst Dean Karnazes – en annan känd amerikansk ultralöpare - Ultra Marathon Man och roades då väldigt mycket av hur han ringde och beställde en stor pizza och ville ha den levererad ute på motorvägen på ett långt löp och också hans skildringar av Western States 100 som kanske är det mest kända amerikanska ultraloppet. Även här blev jag inspirerad och sugen. Synd bara att det är just så…långt

Ferrytales - inte så förbannat tillrättalagt. Björn Ferrys självbiografi i dagboksform. Inledningsvis tyckte jag den var lite för lång och tjatig. Träning och lägerresor med landslaget, allmänt tyckande om diverse, däribland konkurrenter och lagkamrater. Inte minst får tjejerna i landslaget både en och två dissningar. Politik, familjeliv, skog och onani, där har ni sammanfattningen men mot slutet uppskattade jag boken mer då det blev mindre av åsiktsmaskineri och mer reflektion och mer personligt.


Vad gäller träningen har det känts bättre i veckan i baksidan, kanske för att jag tagit det lugnt med styrkan ett tag. Två löppass har avverkats och helgen kommer bjuda på cykling, förhoppningsvis med utan regn och kedjehopp som i torsdags och med lite mer luft i däcken efter att jag lärt mig om hur racerventiler fungerar...

Comeback roadmap

Nu känner jag mig klart "friskare" i baksidan än för några vecka sedan, kanske för att jag dragit ner på rehabstyrkan. Jag kommer fortsätta med två styrkepass i veckan för att underhålla styrkan jag byggt upp i baksidorna. Gradvis nu ersätts cyklingen med löpningen men cykla kommer jag fortsätta göra förutom under vintern. Jag uppskattar cyklingen för omväxlingen, för frihetskänslan, för fartkänslan. Det är helt enkelt roligt och som jag skrivit förut, roligt räcker långt!

Hur mycket cyklingen bidragit till att behålla kondition återstår att se. I början av min rehab körde jag några tuffa intervallpass på cykel då jag fick upp pulsen väldigt högt. Efter racerköpet har jag "bara" cyklat ute och då är pulsen lägre. De korta löppass jag genomfört hittills har inte visat på några konstigheter pulsmässigt, pulsen ligger där den brukar även om något enstaka pass har varit mer ansträngande än normalt vilket kanske berodde på fuktig och kvav luft eller värme.

Så, hur tänker jag då kring min "comeback" och hur går tankarna inför mitt NYC Marathon i höst? Inför mina fem Stockholm maraton har jag normalt börja "tänka maratonförberedelser" i januari vilket gett mig ca 20 veckor att förbereda mig på, nu har jag lite kortare tid men inte kortare än de gånger jag sprungit Vintermaraton, klart längre tid än så faktiskt, 15 veckor närmare bestämt!

Så här ser mitt "bygge" ut i grova drag:

Tanken med resten av juli är enbart att forsätta trappa upp löpningen, den här veckan ökar jag till tre pass, ett pass uppemot en timma vilket jag sprang igår runt Brunnsviken och det gick OK. Jag känner av baksidan lite idag men det kan lika gärna vara styrkan jag körde före löpningen då jag kände av baksidan före löpningen. Distanspassen springs mest på mjukt underlag och gärna med kupering. Fartinslagen blir enbart i form av korta fartökningar under eller i slutet av passen. Lite kort löpskolning avslutar passen. Långpassen cyklas.

Augusti: Fokus blir att komma upp i en normal mängd igen vilket förhoppningsvis betyder 200 km trots semester. Vi får se hur det blir med det, jag gillar att träna löpning på sommaren men frånvaro av rutiner brukar inte vara positivt för antalet löpta kilometrar trots på pappret mer tid till förfogande. Det är så mycket annat som pockar på uppmärksamheten! Ett fartpass i veckan (halvmarafart/tröskel-isch) och korta fartökningar/strides i klart högre fart på något annat pass. Två långpass hoppas jag på varav ett på +30km.

September: Ska bli en bra träningsmånad! Fokus på marafart och mängd är tanken med förhoppningsvis långpass varje helg varav ett eller två över 30 km.

Oktober: Jag siktar på tre bra träningsveckor och så en sista lite lugnare innan loppet. Tiden medger inte så mycket nedtrappning den här gången. Examenspasset som får visa om målsättningen är realistisk har jag faktiskt redan bestämt hur det ska springas.

Jag har tänkt att springa Stockholm halvmarathon i september och skulle gärna klara att springa det i trakten av 4 min/km ca vilket ger en sluttid på 1:23. Det är dock ett mål jag har förkastat. För att springa maraton under tre timmar bör man vara stabil på 1:25 på halvmaran men jag har ännu inte bestämt om det är mitt mål på halvmaran eller om jag kommer springa loppet i marafart som ett avstämningspass.

Målet är fortfarande att springa min femte sub3-mara i New York i höst och även om jag kommer åka dit och inte vara lika robust förberedd med långpass, mängd och kvalité som jag brukar så känner jag i dagsläget att det är görbart! Goran genomförde "crashplan Stockholm 12v" och sprang sub3 i Stockholm med tolv veckors förberedelser och kan han så borde jag klara det också med ytterligare några veckor att träna på! Jag kommer såklart hålla er underrättade och förmodligen också förse planen med lite mer detaljer längs vägen :-)

Så ser planen ut i teorin. Givetvis kommer jag hela tiden att vara extra lyhörd för kroppens signaler och vara beredd att backa vid behov! Utanför planen, i praktiken, är jag ganska trött just nu och målmedveten, tuff löpning lockar inte så mycket än men jag längtar tillbaka tills dess att den gör det och hoppas att jag återhämtar mig med semester och vila! Blodvärdet som var lågt i våras borde nu vara bra. Om det känns likadant efter semestern som det gjorde i våras så är min reservplan att helt strunta i tidsmål i New York och bara uppleva!

Jag avslutar  med ett filmklipp, en gammal reklamfilm och favorit jag gillar skarpt och en bra analogi på tal om plan, bygge och att förse det med detaljer. Lägg märke till just alla roliga detaljer!

Om krönikörers ständiga behov av att göra sig lustiga över andras val och prioriteringar

I takt med att träning och inte minst löpning har blivit alltmer populärt de senaste åren har ett annat fenomen också ökat markant. Diverse krönikor som utmålar löpare och andra som tränar regelbundet som några stackars ångestfyllda varelser som genom träningen flyr från sina tråkiga liv och som inte skyr några medel för att predika träningens förträfflighet för både den som ids och inte ids lyssna. Ett par av dessa taffliga krönikor går att läsa här eller här:



Jag tror att fenomenet har flera orsaker men ändå i grunden är enkelt att förklara. Dels går det att förklara i kombinationen informationsöverflöd och krisen inom mediabranschen där tidningar har allt sämre lönsamhet och där det krävs alltmer för att sticka ut i bruset och spetsfyndiga krönikörer är då ett verktyg tidningarna använder sig av. Krönikörerna begränsar sig inte i sin dåliga smak och rättfärdigar t o m våld med hot om att t ex köra på cyklister vilket knappast är roligt utan direkt osmakligt.


Den största orsaken tror jag ändå är den klassiska svenska Jantelagen och avundsjukan. Människor som t ex inte springer (eftersom det ligger mig närmast om hjärtat) projicerar sina egna föreställningar om "jogging" och kan därmed inte förstå oss som uppskattar det. De kan omöjligt förstå hur något så erbarmligt enahanda, tråkigt och dessutom skitjobbigt, för oss löpare kan te sig roligt, avkopplande och t o m bli till ett stort intresse. Att dessutom vilja tävla i detta jobbiga med den höga ansträngning det medför och de "besvär" det medför för dem som inte deltar gör det hela än mer obegripligt och företeelsen därmed till en lätt måltavla att kritisera och raljera kring.

Visst finns det en del att fundera kring i en tränande medelklass på den spetsiga toppen av Maslows behovspyramid som redan har tokrenoverat sina kök till fulländning, har välartade barn, stort umgänge och fina karriärer som nu "bara" ska fullända lyckan genom att spränga den där drömgränsen på maraton. Visst finns de som tappar fotfästet bland alla prylar, pass och träningsprogram och vars löpning näst intill tar över hela personens liv på bekostnad av relationer och arbete och inte sällan är det dessa som ständigt predikar löpningens lov också för de ofrivilliga lyssnarna.

För de stora flertalet löpare jag känner (och jag känner många) stämmer inte detta, det är ambitiösa, drivna, kloka människor som balanserar träning som ett intresse med många andra intressen och de raljerar inte kring andras intressen, val och prioriteringar. De har en bra balans i sina liv långt ifrån kroppshets, träningshets och allt det skrivs om som jag inte uppfattar som ett problem. Nu kanske jag glider ifrån ämnet en smula dock. Det är ju inte mindre träning vi alla behöver om jag målar med den grova penseln. Vi svenskar är ett av de mest stillasittande folken i världen samtidigt som vi ligger i topp i EU vad gäller träning. Googla t ex "Stillasittande Svenskar Träning" för intressant läsning!

Jag vet att jag inspirerar många på min hyggliga motionärsnivå, genom den här bloggen, via min träningsdagbok och via sociala medier och jag inspireras av många andra människor också, duktiga löpare likaväl som andra människor som är duktiga på det de gör, entreprenörer, föreläsare, fotografer, författare, och många andra. Människor med målmedvetenhet och fokus. Säkert irriterar jag någon också emellanåt, uppenbarligen gör jag det av dessa krönikor att döma. Jag irriterar mig också ibland på personer och saker, det är mänskligt men jag skriver inte raljerande krönikor om dem och jag är tacksam för att jag inte har som jobb att skriva nedlåtande om människor med andra intressen än mina!

Alla gör sina val och Shahin Deghani frågar sig i krönikan ovan hur kul våra liv med tidiga mornar, hällregn och fula solglasögon är? Klart vi löpare inte springer runt och ler hela tiden men vem gör det? Känslan efter ett tidigt morgonpass där det plötsligt och oturligt också börjar hällregna är dessutom något alldeles extra, en känsla som räcker hela dagen! Jag frågar inte hur kul det är i TV-soffan eller på krogen men journalisterna som skriver dessa krönikor skulle må förträffligt av att lämna de inrökta ölhaken på Söder i Stockholm, komma ut i dagsljuset och ta några löpsteg. Det kommer inte vara roligt, inte direkt, inte på veckor kanske men så småningom kommer en fantastisk belöning för den tålmodige. Bättre hälsa, gladare humör, bättre attityd till sin omgivning, kanske nya vänner, mindre stress och mindre ölmage är några av biverkningarna till följd av denna nya vana men det svåraste är kanske vad journalisterna då i fortsättningen ska kunna raljera över? Raljerande journalister är mitt förslag!

Om hamstringsskador och två favoritövningar från mitt rehabprogram

En av de övningarna jag fick som en del av träningsprogrammet efter min överbelastningsskada i hamstringsfästet var "Finnen" eller som den också kallas, "Nordic Hamstring". Jacob Gudiol har på läsvärda siten träningslära.se skrivit en bra artikel om hamstringsskador och resultat av den här övningen, du hittar artikeln som visserligen är ett par år gammal, här.

Mitt rehabprogram omfattade tre steg med benstyrka, bålstyrka och stretch med ökande svårighetsgrad. Vissa övningarna fastnade jag och körde hela tiden fast jag "gått vidare till nästa steg" i programmet. Detta för att jag upplevde att de gav extra bra effekt. "Finnen" i artikeln ovan är en sådan. Det svåra med Finnen är att hitta ett bra ställe att utföra den på, att låta någon, t ex barnen hålla fast vaderna fungerade inte speciellt bra i mitt fall, de orkade inte hålla emot och jag fick kramp i vaderna. En ribbstol att låsa fast fötterna i kanske man inte har hemma men jag använde en regel på vår altan där jag kunde låsa fast fötterna med hälarna mot regeln och fötterna mot kanten på altangolvet. Ha gärna en kudde under knäna som i videon.

En annan övning jag har gjort mycket under rehabperioden är hamstringcurl på boll enligt videoklippet nedan, en riktigt bra övning för baksidan. Den kan göras svårare med bara en häl på bollen. Har du ingen boll går det också bra att lägga  upp hälarna eller en häl på en pall eller stol och sedan lyfta bålen, då såklart utan det rullande momentet in mot kroppen.

 

Höften är viktig för löpning och medans jag ändå länkar och tipsar så har löpcoachen Fredrik Zillén på Team Snabbare skrivit en bra artikel om rörlighet i höften, du hittar den här.

Nu har jag trappat ner styrketräningen och börjat springa mer igen och jag är glad över att kunna springa utan känningar från baksidan! Det längsta jag har sprungit hittills efter skadeuppehållet är 75 minuter men en försiktig fartökning i slutet och det gick bra så jag fortsätter trappa upp löpningen försiktigt så här i semestertider! Jag är delvis på resande fot under semestern och bloggande står inte så högt på priolistan, sedan en tid tillbaka finns jag på Instagram där det också går att följa mig.

Semesterfartlek

Bland det bästa jag vet är att upptäcka nya platser i löparskor och nya platser gör att löpningen inte blir som hemma där du känner till och väljer löprunda efter vilket pass du ska springa. Ska du springa intervaller väljer du säkert inte en kuperad väg full med grindar du måste passera t ex. 

Hemma blir löpningen också lätt ganska strukturerad i och med att du känner till avstånden. I alla fall är det så för mig. 

Sommar och ledighet bjuder också in till spontanitet tycker jag och därför gillar jag fartlek när jag som denna vecka är på semester. På nya platser ställs du inför vägval, korsningar där du ska välja håll, grindar, stigar som plötsligt tar slut. Platser där du helt enkelt måste sänka tempot. Förhoppningsvis finns också enklare partier av inbjudande stig, raksträckor, flacka långa stigningar eller utförslöpor, raka sträckor längs vattnet där du kan trycka på så länge du vill eller kan. Köra fartlek helt enkelt vilket jag gjort en hel del den här veckan! 

Sedan finns ju inget som hindrar att du springer mer strukturerat om du känner för det. Igår kväll sprang jag 5x800m med 1minuts vila progressivt från 3:40-fart ner till 3:10-fart med bra känsla och avslutade med härlig nerjogg längs havet! 

Och för dig som stör dig på solglasögon, well, jag bjuder på det! 

Image may be NSFW.
Clik here to view.


Image may be NSFW.
Clik here to view.


Image may be NSFW.
Clik here to view.


Image may be NSFW.
Clik here to view.


Image may be NSFW.
Clik here to view.


Image may be NSFW.
Clik here to view.


Image may be NSFW.
Clik here to view.

Åter till rutinerna (och träningen)

Så var årets semester förbi, Trots det rätt så kyliga vädret en avkopplande sådan och det känns därför OK att börja jobba imorgon. Jag har gjort det jag tycker om, umgåtts med familjen och släkten, sett nya platser, tränat och badat en hel del i både hav och sjö. En blåsig men avkopplande vecka i Småland och på Öland inledde där jag fick till några bra löppass med bra känsla och hygglig fart och också noterade en "normal" vecka på ca 50 km vilket var ett tag sedan. 

Ledigheten avslutades med en riktigt varm långhelg i Budapest där det p g a temperaturer på 35 grader fick bli några tidiga morgonjoggar på den 5 km (!) långa tartanbanan på Margarethaön som ligger som en grön oas mitt i Donau. Rekommeneras varmt för löpning (och bad) om ni besöker Budapest! 

Jag har sprungit några riktigt bra pass och några riktigt tunga och dåliga i sammanfattning och för tillfället känns det mera som om jag motionerar än tränar och det är OK. Det är ungefär så det brukar kännas när jag har semester! Jag gillar det spontana i sommarlöpning vilket jag skrev om i förra inlägget och brukar också kunna springa intensiva pass men i år har det blivit mest lugna hålla-igång-pass. 

Imorgon är det jobb och med det följer rutiner. Rutiner som min träning mår bra av. Jag hoppas att jag nu när jag är tillbaka i rutinerna ska kunna höja kvaliteten och intensiteten ett par steg och också springa lite mera igen. Börja träna med ett mål i sikte helt enkelt i syfte att förbättra mig från min nuvarande nivå istället för att motionera!

För att markera det sprang jag i eftermiddag 16 km där 12 km gick i något som skulle vara marafart. Det gick OK i värmen även om jag inte lyckades hålla exakt 4:15-fart men var ändå en bra genomkörare. Det var träning och inte motion.

Image may be NSFW.
Clik here to view.

Lästips: träning för motionärer

Lars Södergård har på Runner's World skrivit ett väldigt bra blogginlägg om hur en motionär som tränar ca fem timmar i veckan kan lägga upp sin träning. Jag tycker han har många bra poänger kring variation, intensitet, intervaller och långpass!

Drygt fem timmar eller drygt 60 km löpning är vad jag skrapade ihop under den vecka vi nyss lade bakom oss. Helt OK i min bok, jag är mycket bättre i baksidan även om den fortfarande för det mesta reagerar med att bli stel när jag springer i lite högre fart. Därför blir det en högre andel lugn distanslöpning än vad jag skulle vilja just nu men det är bara att ge sig till tåls, bättre att springa än att inte springa alls.

Så här fördelade jag mina 5,5 timmar förra veckan:
Måndag: 11+5 km morgonjogg i ett varmt Budapest (11 km själv+5 km med min fru)
Tisdag: vila och resdag
Onsdag: 16 km varav 12 km kring marafart
Torsdag: Rehab/kort styrkepass och foamroller
Fredag:  Kort återhämtningsjogg 3,5km, bålstyrka och lite spänsthopp och löpteknik ihop med några kollegor
Lördag: Lätt stiglöpning med orienteringskarta, 5,6 km
Söndag: Kort, lätt långpass 19,4 km med några avslutade fartökningar sista 1,5 km.

Igår var jag också på mitt avslutande naprapatbesök, skadan är läkt och jag fick beröm för benstyrkan och mitt sätt att sköta rehaben. Den stelhet jag känner är "vanlig" muskelstelhet och beror inte på skadan, det gäller att fortsätta trappa upp löpningen klokt och samtidigt fortsätta med rehab och stretch.

Den närmaste veckan ser utmanande ut på vardagsfronten med sena jobbdagar för min fru, aktiviteter och skola som drar igång och utöver det en badrumsrenovering som gör det rörigt hemma. Jag har därför i enlighet med Lars blogginlägg inga ambitioner att pressa in träning till vilken pris som helst och inga målsättningar med veckan som kommer men kommer ändå försöka hitta tid till löpning där det finns. Idag tänker jag t ex springa på lunchen. Tid finns som bekant alltid om än inte alltid så mycket! 

Arbets-EKG och ultraljud (ekokardiografi) på hjärtatt



På senare år har det skett några tragiska och uppmärksammade dödsfall i samband med löpartävlingar vilket skapat rubriker om löpningens "farlighet". I många fall när en till synes frisk person segnar ner vid hög ansträngning beror det på ett dolt eller "tyst" hjärtfel hos individen som inte upptäckts och det har t o m diskuteras screening för detta bland idrottare.

Därför blev jag både glad och lite orolig när läkaren på vårdcentralen i våras när jag var och kollade mitt blodvärde visade engagemang och ville ta ett EKG på mig "med tanke på din ålder och att du springer" som han uttryckte det. Det togs ett snabb-EKG som tolkas av maskinen och i mitt fall blev svaret "patologiskt" dvs onormalt varför jag fick en remiss till Hjärtcentrum i Södertälje. Nu vet jag inte hur många EKG-kunniga läsare jag har men "QRS-komplexet" på mitt EKG som lite förenklat visar hur hjärtats kammare drar ihop sig och sedan utvidgas vid ett hjärtslag var för högt och det fanns tecken på hjärtförstoring vilket antingen kunde bero på träningen eller på min långvariga blodbrist.


I onsdags var det dags och först gjordes ekokardiografi vilket är ett ultraljud där hjärtat mäts och funktionen hos hjärta och klaffar studeras. Det såg helt normalt och "jättebra" ut enligt läkaren. Därefter arbets-EKG där jag med elektroder på bröstet fick cykla på en testcykel på väldigt (onaturligt)  låg kadens (55-65 varv per minut) med ett gradvis ökande motstånd. Jag fick regelbundet skatta ansträngning enligt Borgskalan och blodtrycket mättes. I början var det väldigt lätt men efter en stund ökade ansträngningen, konstigt nog mer flåsmässigt än i benen vilket brukar vara fallet för mig som främst springer. Jag orkade cykla 12 minuter vilket var den maximala tiden men visst var det rejält jobbigt sista minuten och jag hade nog bara orkat någon minut till ändå, pulsen var 193 när jag slutade och effekten jag kom upp i var 340 watt. Jag är inte så inne i cykling att jag vet vad det betyder men allt över 200 var bra enligt läkaren jag fick träffa efteråt. EKG-registreringen fortsatte sedan några minuter i vila innan jag fick gå och duscha.

Hon sade att resultat av arbets-EKG't visar att jag är vältränad - "bara idrottare och brandmän klarar att cykla så länge". Pulsen och blodtrycket ökade såklart som ett svar på den ökande ansträngningen men inga arytmier (oregelbundna hjärtslag), extraslag eller andra förändringar i de olika intervallerna på EKG't registrerades när ansträngningen ökade och det är dessa förändringar som kan indikera ett fel i hjärtats "retledningssystem" där hjärtslagen initieras.

Jag var inte orolig för att det skulle vara något fel på mitt hjärta men det är såklart skönt att få det bekräftat! För övrigt rullar träningen på rätt så OK med framförallt distanslöpning som blir ansträngande nog i den kvarhängande härliga sommarvärmen, Mitt självförtroende behöver snart några snabbare pass för att inte enbart känna mig seg och långsam och idag på lunchen fick jag till ett sådant, 8x1000m på bana med farter mellan 3:45-3:50 på samtliga med fin, kontrollerad känsla och 3:31 på sista tusingen genom att trycka på lite sista 250m. Precis vad jag behövde! Nu hoppas jag att helgen bjuder på både löpning, sol, värme och bad!

Sådärja!

Cyklingen jag ägnat mig i sommar har nu fått stå tillbaka eftersom jag velat få upp volymen löpning igen och det känns roligt att det går som planerat. Jag har nu tre raka veckor med bra kontinuitet och en volym på mellan 50-65 km per vecka. Tre långpass och också några bra fartpass (8x1000m tröskel och 3x5x400m) i benen och självförtroendet har åkt upp några hack efter all trög distanslöpning i sommar. Att jag fått in detta samtidigt som vi haft mycket hemma med badrumsrenovering och skolstart för barnen är jag mer än nöjd med!

I min comeback "roadmap" planerade jag ett par långpass i augusti, varav åtminstone ett på 30 km, en löpmängd på 200k och några fartpass och jag kan nu bocka av samtliga dessa efter gårdagens långpass med David som landade på just 30 km i 5:14-fart och som kändes mycket komfortabelt hela vägen!

Känslan i benet är bra, ibland lite stramt men med regelbunden stretch har det känts klart bättre än tidigare i sommar! Kommande vecka är också extra full av aktiviteter som det alltid är när skolterminen och alla aktiviteter drar igång men jag planerar för ännu en bra träningsvecka. Ett kuperat distanspass, ett tröskelpass, ett lite längre pass i marafart och ett fartpass är tanken och så får jag inte glömma att köra min rehab också, det är lätt hänt att glömma den när löpningen känns bättre har jag märkt!

Att springa med regnjacka - två recensioner. Kamleika Race Smock II och Craft Weather Jacket.

Någon bestämde att det blev höst första september och det senaste dygnet har regnet vräkt ner! Uppväxt på sjuttiotalet var regnkläder länge synonymt med de där tjocka, stela gula rockarna med knappar och hängselbyxorna. Efter det har jag haft billiga regnjackor köpt på rea i någon random sportaffär som jag använt vid utflykter och utomhusvistelse i regnigt väder och absolut inte att träna i. Med andra ord har inte jackorna använts speciellt ofta då jag t ex inte fjällvandrar eller idkar något friluftsliv att tala om.

Förra året var det aktuellt att byta regnjacka och efter att ha läst på t ex Swedentrails-bloggen om skillnaden med att springa i en bra regnjacka så blev jag nyfiken på en jacka med bredare användningsområde som inte skulle hänga i garderoben 350 dagar om året.

Valet föll till slut på en jacka från brittiska OMM som är en förkortning för Original Mountain Marathon som är en flerdagarsorientering i de brittiska bergen. Jackan som heter Kamleika Race Smock II köpte jag för egna pengar hos orienteringsspecialistens butik på Kungsholmen i Stockholm.

Det som framförallt utmärker den här väldigt lätta jackan som bara väger 230 g är mjukheten och hur tyst den är. Glöm gamla regnjackor som prasslar vid minsta rörelse, med den här jackan rör du dig knäpptyst! Tyget kallas Kamleika 4-way stretch och är ett elastiskt material i tre lager som har en vattentäthet på 20000 mm och andning på 15000 gsm/24h vilket inte säger mig något alls men är tydligen väldigt "bra". Tyget är både extremt tunt OCH "stretchigt" vilket gör att den både tål lite tuffare tag och ger full rörlighet trots en tight skuren passform. Jag valde storlek M, expediten (orienterare) tyckte jag kunde gått ner till S vilket också gav full rörlighet över axlar och armar men jag kände att det blev väl tight över bröstet och jag ville få ha plats med ett mellanlager kläder för kallare dagar så jag valde M och då är passformen fortfarande tight men inte trång och jag upplever att jackan blivit något större med tiden, kanske just p g a det stretchiga tyget.

Jackan har sedan köpet varit en trogen följeslagare och även om jackan egentligen är helt "overkill" för mig som förmodligen aldrig kommer springa några bergsultror så har jag upfyllt målet att den ska användas ofta både när det regnar och inte regnar.

Jackan ger ett ömtåligt intryck med sitt extremt tunna tyg men jag har cyklat med den i hällregn och sprungit med den i regn och den står emot mycket vatten! Det tunna tyget gör att jackan kan kännas kall mot huden om jag bara har en T-shirt under men inte om jag har underställ under. Tyget känns tätt men jag upplever oftast andningsförmågan som god även om jag också ibland upplevt jackan som varm trots dess tunnhet. Just andningsförmågan är omdebatterad i kundrecensionerna på t ex Wiggle, men jag upplever absolut att tyget andas. Jackan har Annorak- (halv) dragkedja men det finns en motsvarande Race Jacket i samma material med traditionell lång dragkedja.
Image may be NSFW.
Clik here to view.
OMM Kamleika Race Smock II 

+
Extremt lätt och packbar, tar väldigt lite plats
Tight passform med full rörlighet vid löpning
Snygg och annorlunda jacka som människor tittar en extra gång på
Huvan sitter tight och på plats
Lättåtkomlig bröstficka

-
Hos vissa användare har jackan fått kritik för hållbarheten och tyget ger ett skört intryck men jag tycker ännu så länge den står emot tuffa tag, grenar etc.
Högt pris (knappt 1500kr) men håller jackan förväntar jag mig att den håller i många år då kvaliteten i övrigt känns hög!

Slutligen är jackan väldigt tuff och snygg som folk tittat en extra gång på och har ni alltid letat efter en jacka där ni känner er som en käpptyst, svartklädd Ninja när ni bär den så kan ni sluta leta här. Då är detta definitivt jackan för er! :)

Ni vet att jag tack vare bloggandet sedan länge supporteras av Craft och av dem fick jag förra säsongen en jacka som är fantastisk att springa i när vädret är åt det busigare hållet, Craft Weather Jacket. Jämfört med Kamleikan så är Weather Jacket en mer traditionell regn-och löparjacka. Den är kraftigare i materialet och därmed varmare och står emot vind bättre än Kamleikan utan att för den skull kompromissa med andningsförmågan som är fullgod. Den här jackan har jag alltså fått och inte köpt för egna pengar. Den ligger lika i pris som OMM-jackan och går att köpa t ex genom Crafts webbshop men går att hitta billigare på nätet, genom att t ex söka på t ex Prisjakt eller Pricerunner eller liknande. Den går också att hitta i mer välsorterade sportbutiker.

Liksom hos Kamleikan sitter huvan på plats men på Weather Jacket fladdrar den lite mer bakom nacken när den inte sitter på huvudet, framförallt om det blåser.


Image may be NSFW.
Clik here to view.
Årets modell av Craft Weather Jacket är blå från Crafts webbshop

+
Bra ventilation i ryggen
Huvan sitter på plats med goda justeringsmöjligheter
Mjuk och följsam och med mycket bra passform
Snygg

-
Inte så gott om fickor som jag skulle önska

Craft Weather Jacket har blivit min favorit för löpning i ruskväder, då den effektivt stänger vind och väta ute och håller mig varm, inte minst höst och vinter. Kamleikan springer jag också i men den är inte lika varm som Weather Jacket. Däremot använder jag ofta Kamleikan som regnjacka när jag inte springer och ofta vid uteaktiviteter till vardags.

Slutligen ja, det är en väldigt skillnad åt det positiva hållet att springa i regn med en jacka som är tillverkad för att klara regn och komma hem torr och varm efter löprundan till skillnad mot en vanlig vindjacka där jag ofta blir våt och kall vid löpning i regn! Jag trodde inte skillnaden skulle vara så stor men nu är regnjacka givet vid längre löpturer med risk för regn!

Jag har en riktigt bra träningsvecka i benen med kuperad distans, marafart och fart och tanken var ett längre fartpass idag men kanske skjuter jag på det till imorgon regnjacka till trots...


















Snart dags för Stockholm halvmarathon igen

På lördag är det dags att sätta en nummerlapp på bröstet igen, det var riktigt länge sedan, har inte tävlat sedan i januari då jag sprang 3000m i Storängshallen. Att 2015 skulle bli en mellansäsong med mindre tävlande bestämde jag redan i slutet av 2014 då jag både tävlade intensivt och presterade väldigt bra med flera nya personbästan. På grund av skadeuppehållet har det blivit mindre tävlande än jag velat i år men trots det lyser det riktiga tävlingssuget ändå med sin frånvaro.

Stockholm halvmarathon är ett av mina absoluta favoritlopp som jag ogärna missar, det blir min elfte halvmara totalt och min sjunde start just här. I mina sex tidigare starter har jag sprungit på:

1:32:59 (2007)
1:32:15 (2009)
1:23:32 (2011)
1:24:52 (2012)
1:24:14 (2013)
1:21:24 (2014)

Tittar jag tillbaka sprang jag fantastiskt bra 2011 och 2013, högt och otroligt jämnt tempo. Loppet från 2011 rankar jag fortfarande som ett av mina allra bästa sett till både genomförande och tid. Och jämnheten 2013, att jag råkade springa både första och andra milen på 40:03. Loppet från 2012 var tyngre och mera ojämnt, formen var lite i dalande efter våren med första sub3 på maran i Stockholm och jag slog av lite på ambitionerna en bit in i loppet och klarade ändå 1:25. I fjol var jag också i bra form efter ett färskt PB på 10000m bana på Långlöparnas kväll några veckor innan och olikt mig så öppnade jag i ett högt tempo där jag visserligen tappade något på slutet men inte så mycket och det blev ett rejält PB. Målbilden var också extremt tydlig vilket inte är oviktigt såklart, nämligen att springa under den gamla kvalgränsen 1:23 för att kvala in till New York vilket jag klarade.

I år har jag ingen tydlig målbild förutom att jag tänker springa loppet som en avstämningspunkt inför New York för att se vad jag står någonstans. Det är en ny situation som påverkar hur jag lägger upp loppet när jag inte vet vad jag ska sikta på. Givetvis är målet alltid när jag tävlar att prestera så bra som möjligt för dagen och i princip alltid är en satsning mot PB aktuell. I form för att springa 1:21:24 från förra året tror jag dock inte att jag är i. Jag har fyra veckor med bra löpträning i benen och innan dess också en hel del träning mätt i tid men då i cykelsadeln och på styrketräningsmattan i sommar.

Jag skulle kunna springa i marafart eller ”bara” i 4:15-fart och hoppas på ett lätt känsla men det känns för defensivt. Jag brukar själv säga att är man stabil på 1:25 på halvmaran så klarar man sub3 på maran och under 1:25 vill jag därför gärna klara. Ännu mera nöjd är jag om jag skulle klara att snitta 4 min/km vilket ger 1:24 i sluttid. 1:21 tror jag absolut är utom räckhåll i år och jag tänker inte öppna i 3:45-3:48-fart vilket jag gjorde förra året. 

Ett alternativ är att gå ut lugnare - det svåra med det är att jag tidigare har provat det just på halvmaran och då upplevt det svårt att växla upp, halvmaran karakteriseras av halvhård "marschfart" och jag är duktig på att springa jämnt trots att banan med sin kuperade inledning och avslutning inte inbjuder till det. Banan är riktigt lättsprungen från strax innan milen fram till 18 km men att växla tempo efter en mil är ändå inte lätt.

Ett annat alternativ är såklart att köra på - håller det så håller det och håller det inte så får jag ju besked om det.

Det troligaste är nog att jag, 1. inte kommer bestämma något definitivt förrän startskottet gått och jag ser hur känslan är. 2. öppnar någonstans i trakten av 4:05-4:10 min/km och förhoppningsvis kan hamna någonstans runt 4 min/km eller strax däröver när jag kommit in i loppet i motsats till vad jag skrivit ovan.

Några små förändringar av banan har gjorts i år men jag gissar att det i stort sett är ett nollsummespel, övre Torsgatan slipper vi och backen upp till "Lilla Västerbron" på Kungsholmen, i gengäld återkommer ett segt motlut efter "Krillan" och någon ny sväng längs vattnet både i Tantolunden och vid Hornsberg.

Några saker i att komma ihåg även i år:

  • Motlutet vid Tantolunden är kvar, det känns löjligt lätt först, knappt ens som en backe men är långt och jag kommer precis som vanligt vara trött vid krönet. 
  • Skeppsbron är lika lång som vanligt och där den svänger är det inte INTE för målgång utan för Kungliga Slottet som ligger där det alltid legat, även i år, jag är aldrig så mycket republikan som just här! 
  • Det kommer vara hysteriskt trångt första halva kilometern då den för stora startgruppen A även i år rymmer löpare som springer på allt mellan 1:18-1:40. In i fållan i god tid! 
  • Det är lika mycket folk som vanligt överallt i Kungsträdgården och på Skeppsbron men att värma upp genom att jogga bland turisterna i Gamla Stans gränder på andra sidan starten går faktiskt alldeles utmärkt! 
Loppet är lagom stort, det är nästan alltid bra väder och mycket publik och distansen passar mig och jag tror inte formen är katastrofalt dålig efter de senaste veckornas bra träning så det ska bli kul att tävla på ett av mina favoritlopp igen! Jag var riktigt seg i benen efter helgen efter bra träning förra veckan så den här veckan innehåller bara ett par lättare pass, bla ett distanspass idag på lunchen med lite fartökningar på fortfarande ganska sega ben. Det är dessutom en hel del annat som ska göras i veckan, föräldramöten t ex och väldigt mycket på jobbet vilket gör att jag är stressad. Löpare jag känner avverkar det ena fantastiska passet efter det andra men nu är tid att fokusera på att jag också kan springa bra på ben som förhoppningsvis är mer återhämtade på lördag. Ser du ett par röda DS Racers, ett rött klubblinne med nr 277 på bröstet före eller efter loppet så säg hej! 


Image may be NSFW.
Clik here to view.
2012 var det ganska slitsamt, här med ca 5 km kvar
Image may be NSFW.
Clik here to view.
2013 var jag piggare på Södermälarstrand när jag sprang om Erik
Image may be NSFW.
Clik here to view.
2014 var jag glad i mål efter ett rejält PB, här med Karima och Gabriel, två duktiga löpare jag följer på jogg.se

Race Report Stockholm halvmarathon 2015

Tid: 1:24:27
10k splittar: 39:30/40:54
Placering: 209, placering åldersklass: 39
Puls: (snitt/max): 184/194

Igår inför loppet kom de vanliga fjärilarna i magen trots att jag verkligen inte borde känna någon press. Åt en lättare lunch strax före tolv och tog med mig en festis och en banan i  packningen, det brukar fungera för mig på det här loppet. Åkte upp till Stockholm och hämtade nummerlappen i ett soligt Kungsträdgården men konstaterade att det blåste en hel del. Träffade på Kent, Christian och Michael samtidigt som jag intog det traditionsenliga kaffet med kexchoklad och ca 45 minuter innan start lämnade vi in våra överdragskläder och joggade lite bland turisterna i gamla stan. Fortfarande lite fåfängt roligt att få höra kommentarer som "de ser snabba ut" från flanörerna och andra löpare med högre startnummer. Ett par besök i den blå enrummaren för att nervöskissa men jogga runt i startfållan var för bökigt så efter att ha bytt några ord med Kalle Wahlström, programledare för Svett och Etikett (som jag sedan höll på att springa på i Klaratunneln) så tog jag plats ovanligt långt fram i fållan bredvid Anders Larvia som bloggar på Runners World och jag passade på att berömma honom för en bra blogg. Hälsade också precis innan start på Nino Lavecchia Huddinge AIS som jag visste skulle springa loppet i fyrafart.

Kom iväg bra utan att stressa och tack vare att jag stod lite längre fram i år var det inte lika trångt även om det som vanligt blev lite trippande i några kurvor första kilometrarna. Hade Kent precis framför mig och också Nino och då Nino, som agerade föredömlig farthållare åt Lona Justesen IF Linnea, sprang i precis samma tempo som jag så gick jag upp jämsides med dem på Vasagatan. Istället för öppningsfart något över 4 min/km som jag tänkt mig gick det lite under 4 min/km men det kändes väldigt kontrollerat. Den nya backen på Torsgränd var brant så den trippade vi uppför försiktigt, ändå passerade vi löpare och som vanligt så var jag stark och kom ikapp uppför medans jag ofta tappade några meter utför.

Vi passerade 5 km på Kungsholmen på 19:46 och det kändes mycket kontrollerat. Pratade lite med Nino som servade Lona med dricka och pepp och uppmanade publiken att heja mera. Jag hoppade som vanligt över vätskan innan stigningen upp till Franzengatan och tog det försiktigt uppför. Det nya partiet vid Hornsberg upplevde jag sedan som en förbättring, visst backen upp bredvid Krillan var seg men i övrigt var det flackt och lättsprunget även om jag fick en lite dipp energimässigt här vilket jag brukar få ungefär här på det här loppet. Ut på Norrmälarstrand bet motvinden tag i oss och då jag inte ville "störa" Nino och Lonas farthållning så försökte jag hitta andra ryggar än Ninos eller springa bredvid honom för att ge Lona mer vindskydd. Lite tröttare nu men milpassering på 39:30 fortfarande med bra känsla. Här tog jag också den enda muggen med dricka, jag var lite kissnödig redan vid start och ville inte dricka för mycket, det var heller inte så varmt och jag brukar klara mig bra på en mugg på halvmara. Efter dricka och gel kändes det bättre igen trots motvinden. Jag hade som vanligt en treportioners Maxim-gel i enda handen som jag då och då tog en sipp ur och det fungerade lika bra som vanligt tills jag slängde den i Tantolunden senare. Vid Rosenbad sprang jag om Kent och ut på Skeppsbron blåste det rejält och jag valde att hitta flyt i löpningen istället för att trycka på vilket gjorde att farten gick ner här.

Ut på Södermälarstrand kändes det lättare igen med vinden i ryggen och det kändes som om vi sprang extremt jämnt men när vi passerade 15 km på strax under timman konstaterade jag att farten gått ner en del och det berodde väl på vinden på det här partiet som många upplevde som tuff. Nino verkade helt oberörd och vi sprang och snackade en del här igen. Plötsligt hade jag nu Kent framför igen samtidigt som Nino och Lona kom efter några meter och då känslan var bra fortsatte jag själv. Upp genom Tanto sprang jag förbi Robert som sänkt tempot men fortfarande sprang lätt och fint. Visst ökade ansträngningen något men det kändes väldigt kontrollerat och klart lättare än vanligt. Jag kände att jag hela loppet löpte väldigt jämnt, energisnålt och avslappnat med bra teknik, hög stegfrekvens och bra hållning. Jag passerade hela tiden löpare utan att bli omsprungen av speciellt många. Snart var jag uppe utan att vara så otroligt trött som jag brukar vara här, hade Kent ca 20 meter framför mig, uppför sista backen och peppade publiken i kurvan utför Götgatsbacken. När jag sedan skulle svänga höger in på gatstenen på Slussentorget i slutet av den branta backen fick jag i riktigt hög fart parera några som gick över gatan och fick därmed springa en extra vid kurva. Ut på Skeppsbron och förbi 20 km på 1:20:24 konstaterade jag att även den här femman gått lite långsammare och att 1:23 verkade tufft att nå. Här är jag i vanliga fall är helt slut, och istället för att ta ut de sista procenten och slita hund valde jag att bara fortsätta i samma tempo, kontrollerat fram tills dess att vi "kommit runt hörnet" fram till slottet. Resultatlistan visar ändå 3:40-tempo på den här sträckan och den visar också att jag passerade åtta löpare från 20km och in i mål. Uppför sista backen vid slottet tryckte jag på och även på sista delen av upploppet där klockan reggade 3:24-fart var jag nästan var ifatt Kent som jag var den första att krama om och gratulera till nytt PB i mål efter att min egen klocka stannat på 1:24:27.

I målfållan följde sedan skönt löparsnack och gemenskap med alla härliga löpare jag lärt känna. Kramade om Nino och Lona och tackade för sällskapet, snackade med Gabriel som sprang en riktigt fin halvmara på ett rejält PB, Robert, Anders, Jakob och många många fler och jag insåg hur mycket jag saknat detta, eftersnacket, stämningen, gemenskapen, den peppande atmosfären. Allt. Ganska snart blev det kallt att stå stilla så jag bytte om till torra, varma kläder och hängde sedan kvar i Kungsträdgården en stund i vänta på tåget utan att träffa på så många fler löparvänner.

Så här dagen efter är jag nöjd med mitt lopp! Jag fick precis det kvitto jag ville ha att jag är "tillbaka", inte i fjolårets fina form men på den stabila nivå jag vill befinna mig på. Jag kunde pressat på mera, tagit i mera, det fanns mer att ge men det hade då naturligtvis varit slitsamt och kanske blivit en negativ upplevelse och det ville jag inte riskera nu när jag inte tävlat på länge. Jag hade också varit ännu mer sliten idag vilket påverkat återhämtning och kommande träningsvecka negativt. Jag sa igår att det inte är dåligt att jogga en halvmara i fyrafart under trevligt småprat, riktigt så lätt var det ju inte. Jag sprang väldigt kontrollerat, har nog aldrig sprungit en halvmara med så bra kontroll och känsla hela vägen in i mål och ändå klarar jag att snitta 4 min/km och landa på 1:24 vilket var precis vad jag hoppades på innan loppet och det är alltid lika fascinerande att en fart som kan kännas ganska ansträngande själv på träning kan kännas så lätt på tävling!

Nu siktar jag vidare mot några bra träningsveckor inför höstens viktigare mål - New York. Tack till alla som hejade på mig igår och alla jag träffade, före, under och efter loppet! Jag gillar er!

Avslutar med Micke Sjöbloms fina film från Vimeo där jag faktiskt skymtas en kort stund vid stängslet i startfållan i början.


Stockholm Halvmarathon 2015 from Micke sjöblom on Vimeo.

Begreppsförvirringen kring inspiration och motivation

Jag upplever ofta en begreppsförvirring där inspiration eller motivation blandas ihop när det gäller träning. Många vill komma igång och springa men undrar hur de ska gå tillväga. Det korta svaret är att det bara är att bestämma sig. Ut och spring. Du behöver inget träningsprogram, ingen löpcoach, inte alla prylar. Vägledning eller sällskap kan både underlätta och behövas men då kanske senare snarare än förr om eller när problem tillkommer.

Inspiration kan fås från många olika håll, se en löpartävling, prata med löpare, sociala medier, läsa en tidning, läsa bloggar, se en film om löpning, se på friidrott eller något helt annat. Jag själv inspireras mest av vänner som är mitt i livet med familj och jobb men som vill något mer med sin löpning än att jogga några gånger i veckan. Inspiration kan vara gnistan som tänder elden men elden i form av Motivation måste komma från dig själv och att börja handlar om motivation! Jag kan inte ge någon annan en anledning att börja springa. Den initiala drivkraften och målbilden måste komma inifrån! Det behöver inte vara ett livslångt åtagande utan mera ett beslut att i alla fall börja och prova för att sedan se vad det leder till.

Väl igång gäller det att sedan fortsätta och det är nu det svåra börjar för då handlar det varken om inspiration eller motivation utan att fortsätta handlar om vanor och en hel del om disciplin och inte minst planering. Att göra det till en vana  och till en självklar del av ens vardag och liv vilket tar ett tag. Vill du läsa om vanor så har Johan på utmärkta bloggen Hjärnfysik skrivit om det ett par gånger, du hittar de inläggen här och här.

Min egen träning den här veckan efter halvmaran har mest bestått och kommer mest bestå av lugn distanslöpning även om jag sprang rätt fort en timma i tisdags när benen överraskade mig med att kännas riktigt pigga och då gäller det att passa och de passen blir ofta både trevliga och bra! Även om jag inte sprang på mitt absoluta max i lördags finns anledning att ta det lugnt och låta kroppen hämta hem lite och planerna för helgen är ett extremt lugnt långpass i grupp på lördag och först på söndag tänker jag köra ett strukturerat fartpass igen.

Smart Hälsa Löparmanifestation

I helgen firade vårt lokala gym Smart Hälsa där min fru tränar, fem år. Patrik och Åsa driver en riktigt fin verksamhet med helhetstänkande, gym, en bra blandning av pass och klasser, löpgrupp och en butik där man kan handla tillskott och produkter. Firandet av femårsjubileumet har pågått hela veckan med specialdesignade pass och tävlingar och igår gick en  Löparmanifestation av stapeln. Den utgick från en förutbestämd rutt som totalt var 15 km och vi som sprang sprang hela rundan sprang i ett jämnt, lågt tempo och  längs vägen fanns olika stationer där löpare kunde haka på längs vägen på en sträcka lagom för dem. 

Vi var ett ganska stort gäng som gav oss iväg från gymmet på eftermiddagen och ännu fler blev vi längs vägen i det för dagen perfekta löparvädret! Jag fick äran att hjälpa Patrik längst fram med farthållningen och trots att det förutbestämda 6:30-farten, som var vald för att alla skulle ha möjlighet att hänga med, är en fart jag aldrig annars tränar i så gick det förvånansvärt bra och vi kom i en lugn takt som det gick väldigt bra att hålla trots att jag inte hade någon klocka.

Det var härligt att springa längst fram och höra sorlet från alla deltagare i gruppen och att möta alla grupper av löpare som anslöt längs vägen och till slut var vi ett 70-tal löpare som efter 15 km väldigt nöjda gick i mål utanför Smart Hälsa i Nykvarns Centrum. Det var många som gjorde fina prestationer, som utmanade sig själva och sprang för dem långt för första gången. Ett riktig trevligt arrangemang med en härlig gemenskap där vi ville visa hur trevligt det är att springa i grupp!

I


Image may be NSFW.
Clik here to view.
Äldsta sonen hängde med de sista 6 km, här i sitt svarta innebandymatchställ
Image may be NSFW.
Clik here to view.
Målgång

Image may be NSFW.
Clik here to view.
Svärföräldrarna,  undertecknad, äldsta sonen och min fru. Svärfar var med sina 71 år nog den äldsta deltagaren
som sprang 15 km och även om han var lite orolig för det låga tempot gick det alldeles utmärkt!

Nöjd, t o m lite stolt!

Löparpeppen är ganska stor nu! Finväder och mängder av fina prestationer av löparkompisar på Lidingö igår och Berlins gator idag som jag gläder mig åt! Jag själv är väldigt nöjd, lite stolt t o m, med den här träningsmånaden när det återstår några dagar av September och jag kommer kunna summera ca 270 km löpning när det blir oktober. Dagens långpass var 34 km långt med en 5 km lång fartökning i marafart och gick utan problem och det sätter punkt för en 75 km-vecka. Bra!

Får jag vara nöjd? Självklart får jag de även om de fåtalet läsare som börjat skriva nedlåtande kommentarer här senaste halvåret säkert kommer slå ner på detta men jag bryr mig inte om det. Har man inte fyra barn är det nog svårt att föreställa sig hur intensiv månaden efter skolstart är! Det är föräldramöten, utflykter, matsäckar som ska packas, uppstart för träningar med extra föräldramöten, skjutsningar, öppet-hus på nya skolor och så där håller det på i flera veckor. Lägg till att både jag och min fru vill träna några kvällar i veckan samtidigt som vi ska sköta hus och hem och helst också i alla fall ha någon timma över då och då att ta det lugnt och ni kan nog i alla fall ana att det inte direkt råder några sysselsättningsproblem den här tiden på året, eller för den delen i december eller maj som brukar se likadana ut. Att få till fokuserad träning när kalendern är så fullmatad kräver både kreativitet, planering och disciplin!



Mitt i allt detta har jag fått till en riktigt bra träningsmånad och det var viktigt nu inför maran! Efter halvmaran och med bra träning efter det har det känts allt bättre med träningen och under tisdagens timslånga pass som gick något snabbare än tänkt marafart kändes det som att jag återigen faktiskt är i sub3-form. Enligt den här artikeln av Greg McMillan är jag nästan redo att "hit my goal pace".

Jag har hyggligt "consistent mileage" med undantag för någon enstaka vecka, om än inte under lika lång period som artikeln beskriver men under de senaste två månaderna. De långpass jag sprungit som är några färre än jag brukar ha i benen har gått bra och jag har inte varit speciellt sliten efteråt. Det gäller även de långpass som innehållit fartökning. Det har blivit några mil i marafart och planen är att fortsätta med det och även förlänga de här passen något och det som återstår är att få att få den att kännas "bekväm" men det ska också sägas att marafartspassen ofta snarare gått i 4:05-fart än 4:15-fart. Så här har löpmängden sett ut per vecka från det att jag i slutet av juni startade från noll km igen:

Upptrappning i juli
12,4 km
14.5 km
37,5 km
30,2 km
juli/aug: 51,7 km

Augusti:
17,3 (semestervecka med resa)
60,5 km
60,9 km
51,1 km
 aug/sep: 52,3 km

September:
48,2 km
68,7 km
75,3 km

De senaste tre veckorna har jag fått till fem pass per vecka och även om många långpass varit korta så har jag sprungit långpass varje helg. Och att springa fler gånger per vecka istället för några färre pass men fler kilometer lönar sig för mig och ger mig mera hårdhet i benen och bättre träningseffekt. Två långa långpass återstår, alternativt ett riktigt långt och två kortare fast snabbare.

Springer jag under tre timmar i New York kommer jag vara väldigt nöjd, jag siktar inte högre än så. I min ideala scenario springer jag några minuter snabbare än tre timmar med samma kontrollerade känsla jag hade på Vintermarathon 2014 där jag avslutade tävlingssäsongen med att springa höga 2:55 med en bra känsla hela vägen. Ännu finns det ett par veckor till att jobba på planen!

Image may be NSFW.
Clik here to view.
Cyklingen har fått stå tillbaka lite nu för löpning men igår var det så fint väder att jag inte kunde
motstå en kort tur i solskenet

Konsten att lyssna lagom mycket på kroppen...

...det är egentligen det framgångsrik träning handlar om! I alla fall för mig. Att hitta den rätta balansen mellan att stressa och återhämta den. Att tyda kroppens signaler och antingen lyda eller be den hålla truten!

Söndag eftermiddag och ett långt långpass. Måndag och tisdag extra trött men inte ett dugg sliten i övrigt. Sovit ytligt, blivit väckt av katter och barn. Har dåligt tålamod med barnen och tycker att de tjatar fast de i ärlighetens namn är glada och bara frågar ett par gånger om något. Familjen klagar på att jag är grinig varpå jag som inte tycker att jag är grinig genast blir det!

Funderar på om jag tränat lite för mycket på sistone fast jag tror inte så är fallet men visst har det varit mycket under en period vilket jag skrev om i förra inlägget och visst har jag varit trött, liksom jag var en period i våras. Står över den planerade återhämtningsjoggen på måndagen. Känner ändå inte för att springa. Äter mina järntabletter och D-vitamin. Sover bättre och äter bra på tisdagen. På tisdagskvällen ett gott tecken, jag längtar efter att få springa. Kollar batterierna i pannlampan och gör premiär på stigarna med ljuskäglan framför mig. Gillar att vara i bubblan, Tempot är lugnt, andningen likaså. Pulsen låg. Stegen lite trippande. Gröngnistrande ögon i gräset bredvid stigen i form av två katter på kvällsäventyr följer min väg men varken vildsvin eller varg som finns i trakten syns till vilket jag uppskattar!

Fullmånen lyser upp fälten bredvid stigen och jag provar att stänga av pannlampan och springer i bara månens sken en kort bit. Lite senare på rundan prasslar det plötsligt till i grenarna ovanför mitt huvud och ljudet av mängder med flyende vingar får min puls att öka några slag. På hemvägen spricker bubblan när civilisationen återigen gör sig påmind i form av gatlampor och Glassbilens glada trudelutt i kvarteren. På slutet skippar jag stegringsloppen jag tänkt avsluta med och den fartökning jag så ofta gör i slutet av passen. Istället gör jag tvärtom. Lugnar ner tempot ytterligare, tar in dofterna av höst,  dimslöjorna som hänger i luften, fuktigt gräs, de gula höstlöven som börjat täcka vägen. Kommer hem, går runt huset och stretchar lite i mörkret på gräsmattan innan jag kliver in med ett leende genom dörren. Avstressad, lugn och glad och umgås en stund med frun och de äldsta barnen innan jag sedan somnar tidigt och sover djupt och vaknar utvilad nästa morgon, Ett pass som var perfekt för dagen!

Torsdag kväll och igen ganska trött men träna skulle jag och någon form av kvalité i form av långa intervaller hade jag också tänkt mig. Två kilometers uppjogg och lite löpskolning kändes mest sömnigt men jag provade en första tvåtusing och det gick bra och lite fortare än jag tänkt mig, En till och en till. Nu var jag trött men den enda minuten jag gåvilade räckte för återhämtning så jag körde den planerade fjärde och efter den kände jag att nog orkar jag ytterligare en. Sagt och gjort, 5x2000m med 1 minut gåvila i ett tempo mellan 3:50-3:55 min/km med bra, kontrollerad känsla passet igenom. Mycket glad att jag tog mig ut och att passet blev så bra gick jag sista biten hem. Ett pass som inte kändes perfekt för dagen från början men blev det ändå!

Det handlar inte om att träna för mycket. Däremot om att lyssna på familjen, lyssna på kroppen och då också veta när man bör göra som den säger och när man kan låta bli!    

Snart "(start)klar"

På söndag är det bara tre veckor kvar till New York Marathon och det handlar snart mer om att hålla sig frisk och att behålla den fysiska form jag nu byggt upp under några riktigt bra träningsveckor, än att utveckla den ytterligare.


I söndags sprang jag 26 hyggligt kuperade kilometrar där den sista milen gick strax under 4:10-fart med bra känsla. Den här veckans fartpass sprang jag idag på bana där jag sprang 2x6 varv där vartannat varv gick i milfart vartannat i marafart och så avslutade jag med 5x200m snabbt. Ett bra pass! Imorgon vilar jag och tidigt lördag morgon springer jag mitt längsta, och sista riktiga långpass innan maran, 36km där jag tänkt springa de sista 12 km i 4:10-fart. Med tanke på det hårda underlaget i New York borde jag ge mig ut på hårda vägar men jag väljer en mera kuperad runda där hälften är grusväg, hälften asfalt. Fördelen är den extra träningseffekten kuperingen ger och också att jag kan lägga ut vätska vid varvning och slippa släpa på det som om jag skulle behöva göra om jag sprang ett långt varv på 36 km.

Det blir samma runda som förra veckan med ett extra första varv som jag kallar för Tre-Sjöar-Rundan av den enkla anledningen att den passerar tre olika sjöar (Ryssjön, Runnbäckssjön, Yngern). Jag har sprungit många långpass på den här rundan och generalrepetitionen inför förra årets Stockholm marathon var tre varv här, totalt 36 km i 4:29-fart.

Det har varit minst sagt fullt upp på helgerna de senaste veckorna och det känns därför lite skönt att vara ”klar” med långpassen, för den här gången eftersom de ju tar tid! Hur jag gör nästa helg får jag återkomma till. Jag funderar på att sista, kortare långpass i marafart men jag är också lite sugen på att tävla och om tid finns kanske jag springer Stallarholmsloppet 5 eller 10 km på lördag. Ett litet och ganska kuperat lopp men ett trevligt sådant! Jag har en vinst på 5 km härifrån 2011 och en fjärdeplats på milloppet förra året. 

Nästa vecka räknar jag med att träna ungefär som vanligt minus ett långt långpass men sedan är det nedtrappning som gäller de sista två veckorna! I den bästa av världar skulle förberedelsetiden varit ännu längre sedan mitt uppehåll. Just maratonsträckan är väldigt oförlåtande vad gäller otillräckliga förberedelser! Jag har förberett mig väl inför samtliga mina maratonlopp sedan 2010 och de har därför gått bra och jag har klarat eller överträffat min målsättning. Jag känner nu att formen är bra och att jag verkligen även den här gången gjort vad jag kunnat i träningsväg för att springa bra i New York. Jag har dessutom balanserat fokuserad och ganska mycket träning under en period med skolstart och mycket aktiviteter hemma i familjen vilket jag nyligen skrev om. 

Nu är jag nästan startklar och längtar till startlinjen! 

Viewing all 571 articles
Browse latest View live