Stockholm marathon 2014 - Ett försök till analys av min förbättring

Idag skriver jag om varför jag tror att jag lyckades slå personbästa på Stockholm Marathon med över sex minuter. Jag har höjt mig en nivå i år och här är varför:

• En väldig tydligt målbild! Jag ville detta väldigt mycket och det är viktigt, mycket viktigt! Min relativa brist på utveckling på kortare distanser har fått mig att undra hur mycket jag egentligen vill bli en bättre millöpare?!
• Grunden för förbättringen lade jag redan förra sommaren/hösten 2013. Jag tjatar om min kuperade Lidingöträning förra sommaren men den lade grunden för den fina vintermaran jag gjorde i november 2013.
•  Hela hösten 2013 fokuserade jag sedan ganska mycket på löpträningen då det var lugnt på jobbet jag skulle lämna. Jag utnyttjade luncherna och sprang ofta fem pass i veckan, varav 3-4 lunchpass/vecka. Jag kom igång snabbt med löpningen efter vintermaran och gick in i 2014 med både en bra aerob grund och uthållighet.
• 2014 började med ledighet och i januari sprang jag riktigt mycket inkl en vecka med tre långpass och 121 km totalt. Dessutom var hela vintern snöfattig och relativt mild och bra att springa i.
• De två punkterna ovan kan sammanfattas i kontinuitet och mängd vilket urklippen från träningsdagboken nedan visar. Tvåhundra kilometer på en månad är för mig en bra träningsmånad och lättare att nå med regelbundna långpass och jag har haft många månader över 200 km och har legat på en något högre träningsvolym än jag brukar ända sedan i höstas. Jag är faktiskt lite imponerad över mig själv här! 

Hösten 2013 överst, våren 2014 nedan i sammanfattning

Några andra saker är lätta att ticka av men inte desto mindre viktiga

• Jag hade en bra dag lördagen 31/5 och det är viktigt på maran! Uppladdningen fungerade, jag var pigg och utvilad på tävlingsdagen och sugen på uppgiften/motiverad vilket jag redan nämnt. 
• Energiintaget fungerade bra hela loppet även om en läkarbekant tyckte det lät klent med kolhydratintaget och påstod att glykogenet bara räcker i 50 minuter vilket jag ställer mig frågande till och att jag kanske skulle sprungit någon minut fortare med mer sportdryck och kolhydrater under loppet? Visst är det väl ca 90 minuter som gäller? Dessutom upplevde jag det ganska ansträngande att fylla på med vätska i den här farten och jag skyller den tappade minuten på sista milen på banprofilen, inte energiintaget.
• Mer differentiering av farterna på träning? Jag har sedan i höstas, delvis medvetet, sänkt farten på distanspassen. Förut sprang jag ofta i 4:30-4:40-fart på distanspassen och många pass var varken speciellt ansträngande eller speciellt lätta. Numera springer jag oftare distans runt 4:50-5:15 min/km och då är passen verkligen lätta och ger minimalt med slitage och ger kanske också bättre träningseffekt? De gånger jag springer ett lite längre distanspass i t ex 4:30 är det nu istället ett medvetet val för att jag tycker att det är en härlig fart att springa i där flytet i löpsteget är lite bättre jämfört med 5 min/km som kan kännas mera släpigt och segt.
• Det förlängda distanspasset en gång i veckan. Då jag bytte jobb beslutade jag mig för att förlänga ett av passen på vardagskvällarna till uppemot 15-19 km, inte sällan har det passet varit någon form av långintervall eller liknande. Jag upplever att det har gett bra effekt på uthålligheten ihop med de regelbundna långpassen, och naturligt lite mer mängd.
• Intervallpassen har varit tuffare. Under våren sprang jag ofta tusingar på löpband i 3:20-fart. Jag har ökat antalet repetitioner, t ex 10x1000m två gånger i vår och jag har sprungit mina snabbaste tusingar någonsin, t ex 10x1000m 3:39'/km i snitt 11/3, 8x1000m 3:32'/km i snitt 10/4.
• De lätta passen har alltså varit riktigt lätta och de hårda passen hårda.
• Jag fick inte in så många långa pass i marafart men kan ändå summera ca 130 km i marafart under våren där de längre passen byggde både pannben, uthållighet och också löpekonomi i tävlingsfart och farten kändes alltmer kontrollerad ju närmare dagen D jag kom. Jag tror på metoden att träna mycket på slutet av träningsfasen i tänkt tävlingsfart!

Det var mina "50 cent". Jag tror alltså inte det är en enstaka faktor som gjorde att jag i år sprang så mycket bättre utan en kombination av flera saker där de ovan är de viktigaste.

Efter loppet hade jag inte räknat med att vara så här ur form som jag känner mig just nu och har känt mig ända sedan loppet. Tidigare maror har alltid åtföljts av en formtopp efter vila och återhämtning men inte i år. Löpningen känns seg och tung och faktiskt, lite tråkig. Jag är trött och lite omotiverad och får ofta"bryt"under passen där jag stannar och bara glor på ingenting med tomt huvud. Kanske behöver jag vila ännu mer, kanske behöver jag göra något annat under en period, förmodligen är jag i behov av mer sömn och av semester vilket inträffar om en vecka. Samtidigt gjorde jag verkligen en toppenprestation i Stockholm och fick ut det jag hade i mig och det tar tid att återhämta sig fysiskt och mentalt från det!

I onsdags coachade jag en grupp på ett löppass på jobbet och vi körde lite gemensam löpteknikträning och de fick lite tips och jag tror det var uppskattat. Sedan dess har jag varit förkyld och inte sprungit alls och jag konstaterar att det var helt rätt beslut att inte tävla i onsdags med den nuvarande känslan i kroppen.

Min plan just nu är att låta förkylningen läka ut och sedan springa ganska mycket nästa vecka, men enbart väldigt lugna distanspass och så hoppas jag på en annan känsla snart!

Rolig bild men är den värd 250kr på Marathonfoto? Nja...