Både Off och On

December 2, 2013, 9:46 am

≫ Next: Garmin Forerunner 620 - första intrycken

≪ Previous: Lite fart igen och om att sortera bland informationsöverskottet!

Två dagars helvila fredag-lördag satt fint efter en bra träningsvecka. Jag kom ändå ut på ett femte pass medans det fortfarande var dagsljus men valde att sänka kraven och också korta av passet. Det blev dryga milen på min vanliga terrängrunda, en runda jag verkligen uppskattar på omväxlande mjuk och ganska stenig single track genom tallskog, blandskog över hällar, längs med sjön och genom fina hagar med gamla ekar. Tempot var OK och känslan bra och det var ganska läckert i blåsten, hur vinden slet i trädkronorna högt ovanför mig medans det så gott som var helt lä nedanför där jag sprang. Valde att stanna till på en klipphäll vid sjön för att höra vågskvalpet och se vinden skapa vita gäss över vattenytan. Total och härlig närvaro!

Infektionen jag gått och burit på hela november vill inte riktigt lämna kroppen och jag är lite snorig och hostig, liksom resten av familjen. På jobbet har jag fokuserat på jobbsökande och varit på flera intervjuer och det gör att träningen inte är i fokus just nu och jag känner mig lite "off". Det är OK och kanske t o m välbehövligt och det är ju egentligen det jag gillar. Att löpningen kan vara bra till så mycket, både för att sätta mål och utmana sig själv å ena sidan. Å andra sidan bra för att ibland bara komma ut en timma och få lite egen tid och lite frisk luft. Det behöver inte alltid gå så fort och det behöver inte alltid vara så strukturerat!

Om jag är lite Off med träningen blev jag lite mera On ikväll, då min nya pulsklocka kom hem, Garmins nya Forerunner 620. Den har jag fått från Garmin för att skriva om här på bloggen, vilket jag vill vara tydlig med. Återkommer till detta i inlägg framöver såklart! Alltid roligt med nya prylar!

↧

Garmin Forerunner 620 - första intrycken

December 5, 2013, 10:57 am

≫ Next: Säsongssammanfattning 2013 - från moll till dur

≪ Previous: Både Off och On

Veckan har bjudit på ganska bra träning hittills.

Måndag: Vila
Tisdag: 12 ganska snabba lunchkilometer i 4:18-fart. Bra, kontrollerad känsla.
Onsdag: Backintervaller med David på lunchen 6x 200m (1 min) brant och blöt terrängbacke med gå-/joggvila ner. Kort och intensivt.
Torsdag: Lätt distans 16 km 5:03 min/km.

Jag har sprungit passen med min nya pulsklocka, Garmin Forerunner 620 och delar här med mig av de första intrycken, en mera fullständig recension följer senare. För mig som sprungit med Garmin Forerunner 305 sedan 2010 är det en stor förändring och många nyheter. Samtidigt är Garmins klockor så användarvänliga att man lätt kommer igång utan att behöva konsultera en tjock manual. Bara en sådan praktiskt sak att klockan nu också kan användas som ett vanligt armbandsur, vilket inte var ett alternativ med 305. Med ett enkelt tryck på touchskärmen aktiverar man GPS'en och förvandlar klockan från ett armbandsur till en löparklocka och därmed har man eliminerat risken att glömma träningsklockan hemma på träningsdagar.

Klockan är verkligen fjäderlätt. Den ger trots det ett robust och sobert intryck trots att den är gjort i plast med knappar av metall. Med en knapptryckning för att låsa upp skärmen börjar klockan leta satelliter vilket den hittar väldigt fort även om jag är i rörelse. Även om jag lägger ifrån mig min 305:a så tar den klart längre tid på sig att låsa satelliter jämfört med 620.

När jag börjat springa finns upp till fem skärmar tillgängliga under löpning. Fyra som kan konfigureras fritt samt en standardskärm med variabler som Garmin kallar Löpdynamik där kadens, vertikal rörelse och markkontakttid finns med, vilket mäts med sensorer i pulsbandet. Jag var rädd att datat skulle bli svårläst med fyra fält som jag är van vid från 305:an men så är det inte alls, utan det går lätt att läsa av skärmen under löpning och med ett snabbt svep över skärmen växlar jag enkelt mellan skärmarna.

Med bara två fält blir siffrorna såklart större.

Tre fält

Direkt efter passet får man en summering av passet på några skärmar, mycket användbart och sunmmeringen finns också lättillgänglig senare under historik.

Armbandet är något kortare än på tidigare Forerunnermodeller, eller i alla fall jämfört med min gamla 305:a och den sitter bra på min tunna handled och fungerar som sagt utmärkt som vanlig klocka när man inte tränar.

Efter passet kan passet laddas upp till Garmin Connect, via USB eller, vilket är en nyhet med Forerunner 620 med det inbyggda Wifi:t via ett program som heter Garmin Express Fit som man laddar ner från Garmins hemsida. Det är bara att lägga klockan vid datorn och trycka Connect med Garmin Express Fit öppet så överförs passet snabbt. Härär t ex dagens distanspass som jag nyss förde över.

De nya (jämfört med Garmin Forerunner 610 och äldre modeller) parametrarna som Forerunner 620 kan mäta via sensorer i pulsbandet är kadens (antalet fotisättningar per minut), vertikal rörelse (mätt i centimeter) och tiden foten är i marken (enhet millisekunder). Så här ser det ut i Garmin Connect. Det här passet, ett distanspass på 12km i 4:18-fart summerades med en kadens på 176, en vertikal rörelse i snit på 9,3 cm och en markkontakttid i genomsnitt på 226 ms. Kadensen i realtid låg ofta mellan 178-182 under löprundan med något lägre värden i början.

Kadensen från första löppasset med klockan.

Här är alla tre nya variablerna samtidigt

Vad som är "bra" och vad de här parametrarna "ska" ligga kring vet jag inte men hittade vägledning på Garmin Connect och med referens till blott det första passet så ligger då min kadens och markkontakttid i den blå zonen, medans den vertikala rörelsen ligger i den gröna zonen vilket också syns i graferna. Jag vet ju att min löpteknik är åtminstone hygglig och det första passet ger ett kvitto på att det rent objektivt stämmer mätt enligt dessa tre variabler på ett enstaka pass.

Nu håller det här inlägget redan på att bli en recension märker jag, vilket det är för tidigt för. Jag håller fortfarande på och lär mig. De första intrycken är att Garmin Forerunner 620 är en smidig, välbyggd och kompetent löparklocka som samtidigt är väldigt användarvänlig.

Detta inlägg är ett samarbete med Garmin som jag också fått klockan av.

↧

Säsongssammanfattning 2013 - från moll till dur

December 8, 2013, 2:00 am

≫ Next: Trevligheter, fartlek och tankar

≪ Previous: Garmin Forerunner 620 - första intrycken

Idag är det min födelsedag och medan jag är iväg på trevligheter bjuder jag er på min säsongssammanfattning så ta en pepparkaka, lite glögg, sätt dig tillrätta och häng med på en tillbakablick på 2013!

Rubriken var lätt att sätta för det har verkligen varit en säsong som inleddes med sega, gnälliga ben, seg känsla i löpningen, trötthet och motivationsbrist och massor av funderande till en säsong där jag från sommaren och framåt sprungit riktigt riktigt bra med hög motivation och löpglädje som följd!

Några av er kanske minns den tunga känslan i benen jag skrev om i början av året? Benen kändes tunga i varje uppförsbacke, de gnällde och pirrade även i vila och påverkade löpningen mycket i början av året och jag var väldigt fundersam vad det kunde bero på. Frågade även läkaren i Runners World som svarade så här.

Någon infektion tror jag dock inte att jag hade i kroppen men vem vet?

Nu gick det så småningom över av sig självt även om den dåliga känslan varade ganska länge under våren och trots att enskilda pass gick bra hade jag hela tiden en känsla av att jag ändå var ur form, att benen inte mådde bra och att något på det hela taget inte riktigt var som det skulle. Med min historia borde jag ju förstått vad den tunga löpkänslan berodde på, men icke!

I januari hände inget speciellt, jag var i alla fall ute och sprang en sväng på sjön hemma vilket var en annorlunda upplevelse!

Under februari tränade jag väldigt målmedvetet och och sprang flera tuffa och imponerande bra fartpass på löpband - här finns 7x1000m från 3:45-3:30-fart, tuffa backpass på 6-8% lutning, tröskelrepetitioner på 10 minuter, progressiva pass ner till 3:30-fart, progressiva intervallstegar och 10km snabbdistans sub40 varvat med lugna distanspass. Mitt i allt detta passerade min träningsdagbok 1000 mil sedan jag började registrera min träning 1/1 2007 och det firades med en progressiv intervallstege. Mars fortsatte på samma sätt men lite lugnare, känslan på löpband helt OK men utomhus fanns varken snabbheten eller uthålligheten och känslan var fortfarande inte bra i benen. Provade med tre dagars helvila i hopp om en bättre känsla inför årets tävlingspremiär Premiärmilen vilken tyvärr blev en enda stor stor besvikelse och mitt sämsta millopp någonsin och det enda positiva var att jag ändå fullföljde tvåvarvsbanan och inte klev av halvvägs.

På väg mot personsämsta på Premiärmilen

Redan veckan efter tog jag revansch på mig själv genom en snabbdistans och kontrollerade också mitt Hb på Apoteket och 120 g/L är inte superlågt men under referensvärdet och lite för dåligt också för att vara jag och jag insåg att jag slarvat alltför mycket med järntabletterna hela vintern vilket jag började åtgärda.

I april skrev jag fortfarande om att känslan i löpningen varierade väldigt mycket, läs t ex här men smällde också till med 12km i sub4-fart en vardagkväll, läs om hur tankarna gick här.

I maj var det dags för nästa tävling och första halvmaran för i år, ungefär ett långpass i månaden hade blivit tre i april och trots att känslan varierade så började det sakta kännas bättre. Kungsholmen Runt gick bra eller t o m väldigt bra som jag skrev i race-rapporten. Sprang med Tove första varvet men släppte hennes rygg i backarna som avslutade båda varven och efter 15 km orkade jag inte riktigt hålla uppe farten längre men kämpade mig ändå i mål på 1:25:04 trots kramptendenser och var uppenbarligen glad efter målgång.

Foto: Marcus Nilsson.

Jag och Kent Melin från Jogg.se. En duktig löpare och vän som jag
träffat på nästan varenda tävling jag sprungit i år!

Maj bjöd också på det jag betecknar som starten för Lidingöträningen, två kuperade långintervaller på 4,5km i Oxvreten, fantastiskt jobbigt första gången jag provade i 4:17 respektive 4:14-fart'/km. Jag skrev att det säkert var högeffektiv träning och det tror jag fortfarande då jag fortsatte regelbundet och senare under sommaren kunde springa tre varv i rad utan paus mellan 4:20 och 4:30-fart'/km. Intensiva pass absolut men pass som förberedde mig på ett fantastiskt bra sätt inför Lidingö och gav en fin form som jag kunnat njuta av hela hösten!

Nästan anhalt i tävlingskalendern blev Milspåret, en favorittävling trots att banan inte är så snabb. Att springa två varv längs Djurgårdskanalen en vacker försommarkväll (även om årets upplaga bjöd på lite regn) är svårtoppat! Siktade på låga 38 minuter och kom i mål på 38:30 vilket i alla fall gav ett kvitto på att jag var tillbaka ungefär där jag vill vara på milen. Medans stora delar av löpar-Sverige sedan räknade ner mot Stockholm Marathon stod jag utanför vilket jag beskrev i inlägget Masspsykosens tid men känslan blev allt bättre i träningen.

Inledningen av den fina sommaren är en årstid då jag oftast är på topp vilket märktes även på löpningen vilket jag skrev om här. Juni inleddes med tusingar snabbare än 5km-fart och kombinationspass 1x2000+5x400m, bra kvalité i träningen vilket gav mig säsongens första PB på Enhörna Challenge 5000m på bana, ett riktigt bra genomfört lopp med en avslutning på absoluta max efter en spurtuppgörelse med Vallentunas topplöpare Dace Landström som jag dock förlorade!

Jämna och fina varv och så en snabb avslutning med 1:15 på sista 400m.

Juni bjöd också på det ena av årets två långpass på 30km eller längre samt på en buss-strejk vilket gjorde att de två sista veckorna kom att innehålla Träningsläger med tiomilavecka dubbla transportlöpningspass på samma dag och och ganska många mil på cykel för att vara jag och mitt transporterande på egna ben till jobbet gjorde att jag också hamnade i lokalpressen.

Juli bjöd på lite mer normal träningsvolym igen men ändå ganska bra med tanke på att jag var lite förkyld och hade ont i halsen i sex dagar mitt i sommaren. Lite mer fokus på terräng nu, ett långpass och också en känning i låret under ett intervallpass jag avbröt. En känning som sedan försvann med ett par vilodagar.

Augusti bjöd på tvåtusingar och ett mastigt backpass där jag sprang kuperade 6x1000m och fick ihop 21 backar på ett intervallpass, rekord i min bok. Detta följdes av en vecka på Kreta där jag försökte springa i bergen men tyvärr blev jagad av hundar och fick hålla mig på vägar längs havet istället.

Promenad på Kreta, Bergen där bakom lockade till löpning

Lite transportcykling igen till jobbet efter semestern och så generalrepetitionen inför Lidingö när jag avverkade fyra varv, totalt 18 riktigt kuperade kilometer i 4:22-fart i Oxvreten och självförtroendet växte ytterligare en bit.

Fyra varv i Oxvreten ser ut så här i Garmin Connect. Träning som bygger pannben, benstyrka och större motor!

Lite anat hanns också med i slutet av sommaren som ett besök på Kolmården där jag tog de här bilderna, klicka för större version.

September blev en ganska intensiv träningsmånad, transportlöpte tidigt 23-25km via Enhörna till jobbet flera gånger och fick ihop fyra långpass varav Stockholm halvmarathon var ett, ett snabbt långpass där jag lyckades med konsttycket att springa första milen på 40:03 och andra milen också på 40:03, dock inte medvetet. Ett kontrollerat lopp i ganska varma förhållanden där jag drack lite för dåligt, den där riktiga krämen i benen för en lika snabb avslutning som när jag satte mitt PB 2011 saknades men ett bra lopp blev det.

Med ca 7-8 km kvar av halvmaran passerade jag Erik.

Klar med Lidingöförberedelserna! Glad och i form och
med min gamla favoritjacka på mig :-)

Jag satte punkt för Lidingöträningen och kände mig så förberedd jag kunde utan att riktigt veta vad som väntade Det gick ju sedan väldigt bra och jag hade en väldigt rolig dag. Silvermedaljen bärgades med marginal med tiden 2:11:27 och Race rapporten tillhör de mest lästa inläggen i år med över 650 visningar. Banan var rolig och tuff men kanske inte fullt så tuff som väntat mig och jag kände mig stark hela sista milen och lite överraskad över att de tre ökända backarna sista milen var kortare än jag föreställt mig.

Startgrupp 1b Lidingöloppet. Foto: Niklas

Att bärga den här silvermedaljen var årets stora mål!

Jag var rätt muskulärt sliten efter Lidingö men fortsatte träna bra, det blev t ex hela fem pass veckan efter men jag var noga med att hålla nere tempot och snart släppte stelheten i framsida lår som tagit stryk i utförslöporna på Lidingö. Veckan efter det dunkade jag på med både backintervall, lång progressiv intervallstege 3-2-1km och ytterligare en intervallstege på bana följt av två veckor i rad med över 50 km/km vilket sedan följdes av en lugnare vecka i slutet av oktober när vi åkte bort och firade hustruns 40-årsdag och jag tror jag genom både mycket och ganska intensiv träning här behöll och också lyckades förlänga den fina form som Lidingöloppet gav och som också gav grunden för det ganska spontana infallet att i november springa Vintermarathon.

Den fina hösten bjöd på många fina lunchrundor på stigarna runt Mälaren!

Det mesta står ju i race rapporten länkad ovan. Jag fick frågan ca 2-3 veckor innan, skrattade bort det som befängt först men tanken slog rot allt kraftigare, varför inte prova? Helt utan press och krav att prestera något? Ta det som en rolig grej, att få tävla en gång till i år. Samtidigt, jag vet ju hur jag fungerar. Att bara springa tävling för att det är kul, har jag aldrig gjort och kanske aldrig heller kommer att göra. Jo, förresten, det hoppas jag ändå, längre fram. Löpningen hoppas jag ha ett nästintill livslångt kärleksfullt förhållande till men det måste ju vårdas och tas om hand och inte tas för givet! Jag bestämde mig definitivt för att springa framemot tisdag-onsdag samma vecka och bestämde mig också för att gå ut i 4:15'/km för sub3, skulle jag sedan behöva slita orimligt mycket för det tidigt i loppet skulle jag slå av på takten. Det behövde jag aldrig, tvärtom! Det var så oerhört kul, det var så odramatiskt, ingen lång laddning inga tankar om "Marathon, oj så långt", matade bara på och träffade som vanligt massor av trevliga löparbekanta. Forceringen med ca 8 km kvar var faktiskt inget annat än mäktig! Jag var stark, jag vågade, jag jobbade hårt och det var mitt i tröttheten en fantastiskt känsla att trots minimala förberedelser eller laddning, springa mot ett solklart personbästa och dessutom i efterhand också ett VDM-guld i ganska god konkurrens med fem M40 löpare under tre timmar! En bättre säsongsavslutning kunde jag inte önskat mig, inte ens drömma om.

Vintermaran följdes av ett par veckors kontinuerlig löpning, lite kortare pass och klart beskedligare intensitet trots att kroppen kändes rekordfräsch efter loppet jämfört med mina fyra tidigare maraton. Jag intervjuades av Marcus Åberg för Podcasten Möt Löparen vilket ni kommer höra resultat av i januari. I slutet av november började jag igen introducera lite fart i träningen samtidigt som kylan anlände, men samtidigt har jag gått och dragit på en långvarig hosta och snorighet vilket påverkat mig. Jag har fokuserat på att söka jobb då jag slutar min anställning till jul (med ett generöst avgångsvederlag dock) efter 13 år på samma företag. Samtidigt har det som alltid varit mycket hemma och allt detta har gjort, tillsammans med höstmörker och lågsäsong att träningen har bedrivits utan något direkt fokus eller fart. Jag tror ändå det har varit både nödvändigt och bra. Det är ju det jag gillar, löpning är bra för så mycket, både för att sätta tuffa mål och utmana sig själv å ena sidan, å andra sidan för att ibland bara komma hemifrån en timma för att få lite egen tid och lite frisk luft.

Det återstår några veckor av december, julfirande och ledig står för dörren vilket jag ser fram emot. Träna ska jag göra, det blir lugna distanspass följt av lite snabbare löpning när jag känner för det, ett par långpass ska jag försöka få in också nu i december. Jag har redan i nu tränat mer än förra året mätt i antalet timmar, med några veckor kvar kommer nog också kilometerantalet ticka förbi 2012 års rekordnotering på 2200 km.

2013 i sammanfattning med några veckor kvar av året

Vad gäller träningsmängd har årets träning varit mycket mera jämnt fördelat över året jämfört med tidigare år då jag oftast tränat mest under våren inför maraton för att sedan se mängden sjunka något. Säsongen som inleddes med så dålig känsla slutade alltså riktigt bra och jag är väldigt nöjd! Två personbästan, 5000m bana och på maraton, eller ja, egentligen tre då eftersom det räckte att komma i mål för att sätta PB på Lidingö och silvermedaljen där utkristalliserade sig som det viktigaste målet för året. Tider och personbästan är en stark motivator för mig under tävlingssäsong men glädjen när målet uppnåtts är ändå relativt kortvarig, det är resan mot målet som lämnar de bestående intrycken och den långvariga tillfredsställelsen, att skapa en grov plan för träningen, att utföra den och se den bära frukt.

Det är på sin plats att blicka tillbaka, till säsongssammanfattningen för 2012, för övrigt ett inlägg jag tycker är väldigt bra skrivet så har du inte läst det, hämta en pepparkaka till och fyll på glöggmuggen och klicka på länken för att komma bakåt i tiden ett år och se hur mina tankar gick då.

"Tankar på att börja året (2013 Staffan anm) med att springa lite mindre och lägga mer tid på att bygga grundstyrka".Både Check: Jag sprang 47 mil första kvartalet 2013 mot 65 mil 2012 men det är en orättvis jämförelse då jag våren 2012 tränade verkligen målmedvetet och rekordmycket med drömmålet sub3 på Stockholm marathon. Jämfört med våren 2011 när jag inte heller sprang Stockholm marathon har jag sprungit klart mer i år och haft en mycket jämnare mängd varje månad. Och Fail: Någon mer tid att bygga grundstyrka blev det i vanlig ordning inte i min träningsdagbok.
"Lägre mängd än i år men en ännu högre andel kvalité"Mängden ser ut att hamna väldigt lika 2012 men är i år mera jämnt fördelat över året jämfört med förra året. Kommer inte räkna på antalet kvalitétpasset, tycker inte det är meningsfullt, det är innehåller som är betydelsefullt och det skriver jag om nedan.
"Det där milperset från 2011 ska inte få stå sig ännu en säsong..."Fail, efter Premiärmilen sprang jag bara en miltävling till i år, Milspåret, där jag i alla fall tog mig tillbaka till en anständig nivå men inte i närheten av mitt gamla personbästa.
..."och det är klart att jag ska ta mig under 18 minuter på tävling på 5km".Check
"Ett par halvmarathon hoppas jag också springa och då förbättra det där personbästat ytterligare en halvminut".Check på två halvmaror, fail på PB, 40 sekunder från PB på Stockholm halvmarathon trots ett riktigt bra genomfört lopp. Bara att konstatera att loppet jag gjorde 2011 är ett av mina allra bästa!

Tankar på säsong 2014 hinner jag återkomma till, det enda jag hittills bestämt mig för att springa och anmält mig till är ett femte Stockholm Marathon. Förmodligen springer jag också halvmaran i september. För övrigt lockar det ganska mycket att nu fokusera på 10 km, en distans där jag måste kunna förbättra mig en hel del sett till mina övriga resultat. Mycket annat ska falla på plats, t ex jobbsituationen så just nu gör jag inga detaljplaner.

En av backarna i Oxvreten

Jag konstaterar igen att säsongen som började ganska segt och tråkigt slutade på ett fantastiskt bra sätt! Jag konstaterar också att jag lyft mig en nivå. Jag märker det på känslan när jag springer och jag ser det objektivt på pulsen som ofta ligger rekordlågt och långt under där den brukade ligga när jag började med pulsklocka för några år sedan. Jag konstaterar att årets nötande i vårt kuperade motionsspår Oxvreten varit en framgångsfaktor som gett löpstyrka, benstyrka och en större motor tillsammans med den i övrigt varierade träningen jag bedrev under sommaren med ganska lugna långpass, lugna distanspass och snabba kvalitetspass. Den här kuperade och snabba löpningen kommer jag därför fortsätta med som en variation till asfaltsnötandet oavsett om Lidingöloppet finns med i planeringen eller inte!.

Jag konstaterar att ännu ett år gått, att jag fyllt 42 år och att jag med säkerhet aldrig har varit bättre tränad än nu och jag konstaterar att det är gott!!

Jag avslutar ungefär som förra året. Hoppas att ni också är nöjda med året som varit!? Tack för att ni hängt med här på under året, kommenterat, frågat, peppat, stöttat, kommit fram och hälsat och tackat för en bra blogg! Det betyder mycket och jag blir så glad varje gång! Hoppas vi ses under 2014!

↧

Trevligheter, fartlek och tankar

December 11, 2013, 5:56 am

≫ Next: Skovård för löpare

≪ Previous: Säsongssammanfattning 2013 - från moll till dur

Förra veckan blev det hela fem löppass och 55km löpning. En vecka som avslutades med en väldigt trevlig helg i Stockholm med min fru. Musikal på Stadsteatern och eftersom jag alltid varit fotointresserad, en väldigt fin fotouställning med Elliot Erwitt på Fotografiska Museet samt lite lugn julshopping utan stress, fika, hotellfrukost och promenerande i stan. Välgörande och avkopplande! Livet består ju inte bara av träning!

Jag älskar bra fotografi och en tjock
fotobok fick följa med hem!

Jag fick en pannlampa i födelsedagspresent och den invigdes med en kort jogg på söndagskvällen. Jag upplevde att lampan med bara 100 lumen räckte gott och väl för mina behov och det var rätt trevligt även om jag fegade och hade med mig David på första "mörkerpasset" i skogen. Jag vill utöka mina möjligheter till varierad vinterlöpning då det blir lite tjatigt att enbart springa runt på de belysta gatorna och jag har inga ambitioner att mörkerspringa obanat ute i spenaten, därför kommer jag klara mig fint med den här lampan!

Silva Trailrunner +

Den här veckan siktar jag också på en bra volym och den inleddes igår med ett rejält lunchpass där jag sprang varannan km ganska fort i 3:50-fart och där varannan kilometer skulle vara vila utan att för den skull gå superlångsamt, Det blev ett bra pass sex repetitioner, 3:50-fart på de snabba och jämn 4:40-fart på "vilan" och så en sista snabb km på 3:37, totalt 14km.

Gårdagens pass från Garmin Connect. Klicka för större version! Den syns att
min stegfrekvens ökar när farten ökar fast det i teorin inte ska fungera så men teori och
praktik är inte alltid samma sak.

Idag sprang jag också på lunchen, en lugn terrängrunda som avslutades med 10x kort men brant backe med bra driv, totalt drygt 11km löpning.

I övrigt är det nu påtagligt att jag slutar mitt jobb till jul efter 13 år på samma företag då jag skrev på mitt avgångsvederlag i veckan. Avgångsvederlaget är generöst och hittar jag ett nytt externt jobb får jag också behålla det. Det är en ovan situation och även om jag inte kommer ha något emot att vara hemma en period så gäller det att ha struktur och disciplin.Att bestämma mig för att vara ledig under en period och sedan söka jobb mera intensivt när jag är mogen för det. Träna kommer jag göra och jag tror att träningen kan erbjuda just struktur och disciplin!

↧

Skovård för löpare

December 13, 2013, 9:00 am

≫ Next: Ytterligare en bra träningsvecka in på kontot och Vikten av Variation!

≪ Previous: Trevligheter, fartlek och tankar

Bland alla prylar som sportbranschen vill pracka på oss löpare som en följd av den rådande löparboomen är skor den enda utrustning vi egentligen behöver även om en liten klick löpare har rationaliserat bort även dem och springer barfota. Många betraktar skor som en ren förbrukningsvara och bryr sig inte om att vårda eller ens göra rent sina skor men för oss som inte har lyxen att få en sponsorlåda med nya skor hemskickad en gång i kvartalet tycker jag det lönar sig att lägga några minuter efter löprundan på att ta hand som sina löparskor.

Heart and Shoes - care for them!

Så här gör jag och det är knappast rocket science utan någon minuts skötsel efter passet som ökar skornas livslängd.

- Har du möjlighet att ha flera par löparskor så rekommenderar jag det! Dina fötter får variation och skorna slits mindre när du roterar mellan flera par.

- Efter löprundan är skorna fuktiga av svett och/eller väta. Knyt upp dem, kliv ur dem och låt dem torka, inte bredvid ett element vilket torkar ut gummit utan i rumstemperatur. Tvättstugan är ett alternativ eller under sängen är en bra plats där resten av familjen dessutom inte ser att du förvarar en halv skobutik på tork...Är de väldigt svettiga och sunkiga efter löpningen vädrar jag ofta skor ute. Är skorna väldigt blöta, riv gärna tidningspapper och stoppa i skon vilket absorberar fukt snabbt.

- Är skorna dessutom skitiga av jord, lera etc så brukar jag fukta en vanlig tvättsvamp med lite ljummet såpavatten och torka av dem försiktigt. Min erfarenhet är att meshen t ex brevid tårna blir spröd och lätt går sönder på skor som sällan rengörs och att meshen håller längre om skon hålls renare. Jag brukar gnugga bort smuts som sitter på mesh och sidan på yttersida sula försiktigt. Jag brukar också plocka bort eventuella stenar som fastnat i sulan, vissa modeller har en sula där sten gärna fastnar, Kinvara 2 var hopplös där, Kinvara 3 har en klart bättre sula där! Skor för terränglöpning blir såklart extra geggiga. Jag undviker inte gegga när jag springer terräng utan söker bästa spår och innebär det att springa igenom ett lerigt parti istället för ett svårare så väljer jag leran. Terrängskor dränerar ofta vatten bra och de brukar jag därför spola av med ljummet vatten under kranen och sedan torka med tidningspapper i.

- När det gäller förvaring måste du hitta en lösning som fungerar för dig. Vår hall är ganska smal och liten och därför förvarar jag de flesta av mina skor i sina kartonger i min garderob förutom de äldsta paren där jag inte har kvar någon kartong. Fördelen med det är att smuts, grus och annat som släpper från sulan när skorna torkat inte hamnar på golvet eller i min garderob utan bara i kartongen. Dessutom är det en torr och mörk plats med stabil temperatur vilket är bra för skorna.

Sulan och sulans egenskaper kan jag såklart inte påverka genom att göra rent skorna och det är oftast att dämpningen känns helt stum som gör att jag pensionerar en sko, sällan eller aldrig att det är hål i meshen eller något annat fel på ovandelen. Blixtljuset i bilden nedan är lite snällt mot skon men visst ser de ganska nya ut? De är de inte. Det är mina äldsta skor, Asics DS Trainer 15 (version 20 är på väg ut i butik nu) som sedan flera säsongen endast tjänstgör som dubbade vinterskor. De är inköpta våren 2010 och har gått mer än 1800 km. Det trodde ni inte va'? Hur gör du för att ta hand om dina löparskor eller bryr du dig inte alls om det?

Gamla men rena trotjänare!

Det artar sig till ännu en riktigt bra och varierad träningsvecka vilket jag kommer skriva mera om på söndag. Imorgon blir det vila och julbord och på söndag har jag bokat in långpass med David och jag kommer summera fem löppass för andra veckan i rad. Gott så, trevlig helg!

↧

Ytterligare en bra träningsvecka in på kontot och Vikten av Variation!

December 15, 2013, 10:14 am

≫ Next: Flyttade fyrahundringar och lite om stegfrekvens

≪ Previous: Skovård för löpare

Jag ser tillbaka på ännu en riktigt bra träningsvecka! Efter dagens långpass på 27 km (lugn pratfart hela vägen, 4:56 min/km i snitt) kan jag summera fem löppass för andra veckan i rad och totalt 68 km i veckan. Det är inte så ofta jag ligger på en sådan veckomängd eftersom jag inte springer långpass varje helg. Löpning fyra dagar på raken bekommer mig inte då jag blivit mycket bättre på att variera intensiteten och jag känner mig inte alls sliten idag efter långpasset!

V.50 i sammanfattning. Ett intervallpass, två backpass, ett lugnt distanspass och ett långpass.

Jag ser det som att jag nu lägger en riktigt bra grund för 2014. Jag hoppas därför kunna börja 2014 i bra form och med bra blodvärde till skillnad från förra året. Ni ser i bilden ovan att det också varit en kvalitativt riktigt bra vecka. Ett snabbt fartleks-/intervallpass i tisdags där varannan kilometer gick fortare (3:50 min/km), varannan lite långsammare (4:40 min/km) utan att vara ren vila. Sedan har terrängskorna fått tjänstgöra tre gånger, en gång på ett lugnt pannlampepass i djupa skogen vilket var roligt och på två backpass där torsdagens fyra repetitioner i Södertäljes korta men branta slalombacke syrade upp benen totalt! Då jag också räknar långpass som kvalitétspass så har fyra av passen i veckan haft inslag av kvalité!

Jag har skrivit om det förut och jag tror jag kommer prata om det i den podcast som kommer i januari, detta med variation i träningen. Hur viktig den är för mig. Om jag ska sammanfatta min löpning i bara några få ord skulle variation vara ett av dem. Kontinuitet ett annat. För någon som inte springer regelbundet är det svårt att förstå hur mycket det går att variera denna otroligt ensidiga syssla vi håller på med, att sätta ena foten framför den andra med en kort flygtur mellan!

Jag tycker väldigt mycket om att variera min träningsmix med terräng, asfalt, backe, bana, tröskel, långa intervaller, korta intervaller, distanspass och långpass och att grovplanera min träning några veckor framåt i tiden är nästan halva nöjet! Att bara springa t ex vanliga distanspass skulle jag tröttna på ganska snart även om det fyller sin funktion och är skönt t ex när resten av tillvaron är stressig. Variation ger motivation och motivation ger variation då jag utvecklas av att variera min träning. Variation ger också träningsglädje vilket ger kontinuitet och kontinuiteten behöver variation. It works both ways. I alla fall för mig!

Ragnhildsborgsbacken, skådeplatsen för torsdagens backrepetitioner. Ser kanske inte så mycket ut för världen i vidvinkel men liftbanan till vänster i bild avslöjar hur brant det är. Har aldrig orkat mer än fyra repetitioner och de går INTE fort!

Medan jag sprang långpass idag bakade familjen ungefär en
triljon pepparkakor. Sedan tjuvstartade julen med att
också ta in granen och klä den!

↧

Flyttade fyrahundringar och lite om stegfrekvens

December 18, 2013, 9:08 am

≫ Next: Önskar er en God Jul!

≪ Previous: Ytterligare en bra träningsvecka in på kontot och Vikten av Variation!

I söndags lyfte jag en tung kartong fel, alldeles för långt "ut" från kroppen och fick ont i rygg och senare på kvällen även i nacke - klantigt av gubben! I måndags hade jag ont och begränsad rörlighet i nacke och vilade från träning. Igår hade jag tänkt springa banintervaller på lunchen men då jag inte var helt bra i nacken strök jag det. Jag sprang istället ett mycket lugnt och behagligt distanspass (5:11 min/km) på knappa 14 km utan känningar. Idag var jag sugen på att springa fort och begav mig därför ihop med David till Södertälje IP på lunchen.

Passet blev favoriten 3x3x400m progressivt 1 min ståvila, 2 min servila efter intervall nr 3 och 6. Skissen för passen var 3x1:25/1:20/1:15 per 400m vilket jag kört förut och vilket blir en bra intensitet för mig. Alltså de tre första i min 5km-fart och så snabbare där de tre sista går riktigt fort. Snabb löpning men begränsad mängd och rätt så generös vila. Ett roligt och bra pass helt enkelt!

Dagens pulskurva...

Utfallet blev 1:25, 1:23, 1:22/1:18, 1:19, 1:19/1:12, 1:15, 1:13 och alltså något snabbare än skissen med bra känsla hela vägen och ingen känsla av att jag riktigt gick på maxväxel ens i slutet även om jag var trött.

Jag vill ju hänga med i tiden och vad passar då bättre än en s k "Selfie" innan passet?

Löparinspirationen är stor nu och jag springer gärna och tackar för att marken är bar och temperaturen löpvänlig. Jag planerar ett pass på fredag och skulle kunna springa även imorgon men inspirerad av den bok jag läser nu där programmet innehåller vila dagen mellan speed workout (intervall) idag och tempo workout (snabbdistans) vilket det kanske blir på fredag så tar jag nog ändå en vilodag imorgon. Det är lätt att bara köra på och prioritera bort vilan när det går bra och långsiktigt är det ingen bra strategi!

Något jag får objektiv feedback på med min nya klocka är stegfrekvens. Det jag läst om löpteknik - och det är en hel del vid det här laget - säger att stegfrekvensen inte ska vara beroende av hastigheten utan lika hela tiden. Så är det inte för mig utan det är tydligt att min stegfrekvens sjunker något när hastigheten är lägre vilket blir uppenbart på bilderna nedan. Jag vet att min löpteknik är helt OK om än inte fulländad såklart, det finns alltid saker att jobba med och långa löpare som jag kan också ha lite svårare att nå den heliga graalen 180 steg/minut jämfört med kortare löpare, 180 är förresten inget heligt tal utan kommer från begränsade studier på elitlöpare där man funnit att stegfrekvensen var 180 steg/minut eller högre. Helt sant är dock att många skulle tjäna på att höja sin stegfrekvens men några % för ett effektivare och mera skonsamt löpsteg!

13,7 km lugn distans

Dagens 3x3x400m med ståvila (röda punkter). Notera upp och nerjoggen i grönt och hur mycket högre stegfrekvensen
blir på fyrahundringarna som sprangs från 3:30-fart ner till 3:00-fart/km.

↧

Önskar er en God Jul!

December 23, 2013, 6:40 am

≫ Next: "There's a first time for everything" - en milstolpe

≪ Previous: Flyttade fyrahundringar och lite om stegfrekvens

Jag har tagit julledigt från bloggandet redan märker jag. Till viss del beror det på att det inte finns så mycket träning att skriva om. Jag var sliten i fredags och hade lite ont i ljumsken av någon anledning. Hade väskan packad för lunchträning men trött och helt osugen på träning ställde jag in passet och tog en oplanerad vilodag istället. Att det var mycket att göra på min sista arbetsdag bidrog också. I lördags vilade jag också och det var planerat. Jag har med tiden lärt mig när jag bör lyssna på kroppen och när jag kan strunta i vad den säger till mig. I fredags var det läge att lyssna!

I veckan filmade jag mitt löpsteg när jag sprang kort på löpband (försök att bortse från den bedrövliga musiken i bakgrunden). En viss pronation ses på höger i avslutsfasen av steget, något jag vet om och sett tidigare på film medans vänster ser helt neutralt ut. Jag tror jag att jag eventuellt har en liten benlängdsskillnad och inbillar mig också att det känns som om kontakttiden på vänster ben är något längre än på höger ben men det kanske ändå bara är inbillning. Pronation är normalt (kroppens egen stötdämpning) och då jag är skadefri saknar det praktisk betydelse men det är ju av teoretiskt intresse för en löparnörd som jag. Om jag filmar någon mera gång ska jag prova i lite olika farter och inte bara i 5 min/km som här. Jag ska också be någon annan filma från lite olika vinklar någon gång.

Passet jag hade tänkt springa i fredags var veckans andra kvalitétspass efter fyrahundringarna i tisdags, 5 km snabbdistans i milfart. Det vill säga min önskade milfart för att komma under 37 minuter vilket är mitt mål 2014. Det betyder 3:42 min/km och översatt till bana betyder det 1:29 per varv och 18:30 på 5 km, vilket var mitt riktmärke men jag sparar det passet till senare. Igår var vi i Enköping hos svärföräldrarna men istället för 5 km på bana sprang jag en 6km lugn morgonjogg ihop med min fru och avslutade med ett par kilometer fartlek med tre trehundringar ner till ca 3:30-fart utan några känningar från ljumsken eller någon annanstans.

Idag har jag också hunnit ut en runda, den kraftiga blåsten bjöd på en slags naturlig fartlek och gjorde att ansträngningen åkte jojo, 16 km i 4:17 min/km med två avslutade km strax under 4 min/km blev det i alla fall. Ett bra pass och precis som jag tänkt, ganska snabb löpning utan att för den skull vara ett kvalitetspass. Jag gissar att det kommer fortsätta ungefär så här på årets sista vecka, mestadels lugn löpning med lite högre fart när lusten att springa fort finns där, vilket den ju gör ganska ofta hos mig. Jag har inga mål kvar i år och har också redan sprungit mer än förra året.

I övrigt råder frid och lugn och hela familjen ser fram emot julhelgen. Nora som är tre år går "all in" på det mesta och även tonåringen verkar ovanligt förväntansfull. Det här blir sista blogginlägget innan julhelgen så jag passar såklart på att önska er alla en riktig God Jul så hörs vi i mellandagarna!

↧

"There's a first time for everything" - en milstolpe

December 26, 2013, 1:31 pm

≫ Next: Gott Nytt År

≪ Previous: Önskar er en God Jul!

Jag sprang inte på julafton som många verkar ha tradition att göra och jag sprang inte heller på juldagen. Hur mycket jag än tycker om att springa så är det så mycket annat trevligt jag vill göra de här dagarna istället för att stressa in träning och ett par dagars uppehåll får mig bara att längta efter löpningen ännu mera och idag avslutade jag julhelgen med en riktig smällkaramell!

Ni känner säkert igen er, första gången ni klarade en distans ni tidigare tyckte var alldeles för lång, en mil, ett halvmarathon, ett maraton. Första gången ni klarade en viss tid eller ett visst pass. En milstolpe i er löpning helt enkelt!

Rubriken syftar i det här specifika fallet på det klassiska intervallpasset 10x1000m, många elitlöpares favoritpass och ett pass som jag aldrig vågat prova. Förrän idag. Jag springer inte "tusingar" så ofta men passet 6x1000m med 1 min vila syns ibland i min träningsdagbok, i alla fall vår-sommar, någon enstaka gång har jag sprungit sju eller kanske t o m åtta repetitioner men aldrig har jag vågat provat hela tio repetitioner. Förrän idag. Skådeplatsen var Enköping och platsen jag kallar "Björkrakan", en alle med björkar och en spikrak, platt cykelväg på väg ut mot Mälarbadet Bredsand.

Började kontrollerat och ganska lugnt precis under 4 min/km av respekt för antalet intervaller. De första kändes ändå rätt så sega och 10 repetitioner kändes i det läget helt omöjligt. Intervaller på förmiddagen har aldrig riktigt fungerat för mig men idag var jag sugen och motiverad! Kom sedan in i löpningen bra även om det kändes lite kantigt och ovant och lyckades hålla något högre fart då benen inte fattade att de skulle springa hela tio repetitioner. Vilade på känsla och inte strikt enligt klockan och vilan blev därför något längre än de tänkta 60 sekunderna, ofta runt 90 sek långsam gåvila. Jag jobbade mig igenom varje sträcka ganska kontrollerat och peppade mig själv, "nästa gång du kommer hit är det vara fyra kvar" t ex. Efter åtta var jag trött men lyckades ändå öka på slutet helt enligt skolboken och avsluta med de två snabbaste intervallerna och det var en mycket trött och nöjd Staffan som joggade hemåt efter serien 3:55, 3:51, 3:47, 3:51, 3:50, 3:47, 3:47, 3:47, 3:42, 3:33'/km. Jag hade varit med en hel serie mellan 3:50-3:55'/km idag och att snittet blev så bra och farten så hög i slutet kändes väldigt roligt! Totalt 15 km löpning.

Efter lunch skulle hela familjen se en julklappsfilm och jag var en hårsmån från att somna i soffan efter mitt pass! Att klara eller åtminstone prova det här intervallpasset har länge länge stått på min att-göra-lista och det var härligt att få göra det på årets kanske sista kvalitetspass!

↧

Gott Nytt År

December 31, 2013, 2:53 am

≫ Next: Invigning av löpåret 2014

≪ Previous: "There's a first time for everything" - en milstolpe

Vilken spännande och originell rubrik på dagens inlägg...

Mellandagarna - vilka jag uppskattar nästan mer än julhelgen i sig, det är då man hinner "landa" och umgås, spela spel, träna och mycket mycket annat som man inte hinner under den korta och intensiva julhelgen - har präglats av en lättare förkylning sedan jag sprang tusingarna på annandagen jag skrev om i förra inlägget.

Ett hemmagjort cirkelpass komponerat av hustrun, sex stationer med olika övningar med kort vila, följdes av en kort pannlampajogg på 5 km i fredags men känslan var inget vidare och jag vilade i lördags och söndags förutom en 2km kort jogg med sonen. Passade också på att stretcha lite extra då jag varit rätt stel och också köra ett pass med Foamrollern vilket var ett tag sedan. Tyvärr har jag haft lite ont på det enda stället jag har lite ont på p g a träningen, på insidan av höger knä, där det stramar och svider lite ibland. Inte under löpningen men efter och ibland före. Jag har inte samma rörlighet i höger knäled som i vänster och kan t ex omöjligt sitta på huk med hälarna i rumpan då det gör för ont i höger knä. Jag hade problem länge med detta efter Stockholm marathon i kylan 2012 men nu har det varit bra ganska länge för att nu göra lite ont igen. När jag lyckades komma åt området med hjälp av foamrollern, vilket krävde viss akrobatik... gjorde det ont på en speciellt punkt. Jag tror inte det är en triggerpunkt utan snarare något som är inflammerat eller i alla fall irriterat, en sena, senfäste eller muskelfäste kanske, saknar kompetens för att exakt kunna bedöma det. Har provat lite antiinflammatoriska också och efter den extra stretchen och foamrullandet har det känts bättre igen.

Gissa årstiden...sprang ner till badet på årets sista pass, inget dopp men inte så mycket december-eller nyårskänsla heller...

Igår 15 km lugn distans i pratfart ihop med David på förmiddagen, värmande solsken i december är man inte direkt bortskämd med eller hur? Ett mycket skönt pass, 5:12 min/km utan någon förkylningskänning eller något gnäll från knät. Idag på nyårsafton har jag som tradition att springa en sväng. I vanliga fall brukar jag springa 10 km men jag vore inte jag om jag inte såg till att avsluta årets löpträning med att få ett jämnt och fint kilometerantal i träningsdagboken! Därför blev det bara 8 km fartlek idag i en trött decembersol som med nöd och näppe orkade gäspade sig över horisonten. En blandad fartlek med lite backe och korta och längre fartökningar varvat med lätt jogg.

Dagens fartlek sammanfattad...en riktigt fin liten kurva...

Därmed avslutade jag 2013 ur träningssynpunkt efter 196 timmars träning och totalt 2280 km löpning. På andra sidan nyår väntar en Podcast på er med undertecknad bakom mikrofonen, lite spännande även för mig då jag inte kommer ihåg allt vad jag pladdrade om, förhoppningsvis är det inte alltför osammanhängande. Det är Marcus Åberg som intervjuat mig för Podcasten Möt Löparen.

Tills dess ska det ätas lite gott och skålas in ett nytt år så hörs vi 2014!

Gott Nytt år!

↧

Invigning av löpåret 2014

January 3, 2014, 12:30 am

≫ Next: Minnesvärda pass

≪ Previous: Gott Nytt År

Hela julledigheten har jag gått och snorat utan några andra symptom och det har inte hindrat mig från att träna. Igår gjorde jag ett fotojobb angående Lidingöloppet som så småningom kommer publiceras i Intersports kundtidning och efter det var det dags att så att säga inviga 2014 också med löparskor.

Det blev en sväng på min vanliga terrängrunda. Med tanke på att det är decem....eh, just det, januari var det hårt och fint och väldigt springbart i skogen förutom att det var ganska vattensjukt på sina ställen och den vattendränerande förmågan hos terrängskorna fick verkligen bekänna färg!

Jag är lyckligt lottad som har en så här fin runda ett par hundra meter från ytterdörren. Stig som både är löpvänlig och snabb ibland, riktigt teknisk och svår ibland med rötter och vassa stenar. Sten-och bergshällar, över diken, gammal skogsväg, djup skog, längs vatten, över ängar, genom ett naturreservat där vitsipporna är så fina på våren, allt detta hinner jag uppleva under en dryg mil på den här rundan!

Förmodligen blev jag lite kall när jag fotades och fötterna kalla och blöta under löprundan och det var kanske inte vad min förkylning behövde för idag känner jag mig lite hängig och seg. Hur gärna jag än vill springa så vill jag hellre känna mig helt frisk och jag kommer därför nu vila ett par dagar från löpningen. Att träna i det här läget ger ingen träningseffekt utan är bara en negativ belastning och gör att det längre tid att bli helt frisk!

↧

Minnesvärda pass

January 7, 2014, 3:38 am

≫ Next: Gäst i Podcasten Möt Löparen och gästintervju hos Andreas

≪ Previous: Invigning av löpåret 2014

Den lättare förkylningen jag dras med håller mig fortfarande i sitt grepp. Hela trettonhelgen har spenderats i Oskarshamn hos mina nära och kära och har inneburit trevligt umgänge och vila från träning. Brorsan som ska åka Vasaloppet får hålla till godo med rullskidor vilket jag provade för första gången, 500m stakning räckte gott och väl och jag fick stor respekt för alla som stakar runt mil efter mil längs vägarna, Fy så jobbigt!

Igår lotsade dock brorsan mig på en fin runda vid havet i Oskarshamn, det blev till slut 13 km löpning och här har jag lovat att skriva att brorsan verkade stark så det skriver jag :-) det kändes bra men idag är det lite hostigt och irriterat i luftrören igen så jag tar det lugnt idag igen. Usch, jag vill känna mig helt frisk nu men nog är det någonstans bra att få sakna träningen ibland också, om jag ska försöka se det positivt? Nog tjatat om det nu!

Det går alltid att tänka tillbaka på tidigare löprundor vid sådana här tillfällen. Jag kan tänka på många tillfällen, somriga kortintevallpass som avslutats med bad, tillfällen när jag känt mig extra stark och snabb på min vanliga milrunda. Ett morgonpass på Alcudia, Mallorca som började segt i mörker men som avslutades med fantastiskt barfotajogg längs stranden och många andra tillfällen.

Men, om jag ska försöka välja ett enda speciellt pass av alla tusentals jag genomfört så tänker jag nog på det där löppasset under en sommarsemester i Lysekil för några år sedan när jag lekfullt likt Killian Jornet (nåja...) skuttade runt på stigarna och granithällarna i naturreservatet Stångehuvud medan västerhavets salta vågor brusade alldeles intill mig och stänkte havsvatten på mig. Passet var inte så långt, det gick inte speciellt fort tror jag men den karga och annorlunda miljön med öppet livfullt hav så påtagligt närvarande överallt gjorde det till ett minnesvärt och rakt igenom fantastiskt pass!

Stångehuvud, Lysekil

Vilka löprundor minns och längtar du tillbaka till i det löpvänliga men trista gråvädret vi har nu?

↧

Gäst i Podcasten Möt Löparen och gästintervju hos Andreas

January 10, 2014, 1:47 am

≫ Next: Föredömligt Löplabbet!

≪ Previous: Minnesvärda pass

En måndagkväll i november åkte jag hem till journalisten, löparen och bloggaren Marcus Åberg för att intervjuas för Marcus Podcast Möt Löparen där han intervjuar allt ifrån motionärer till löpare på yppersta elitnivå i Sverige. Ni hittar tidigare avsnitt på Podcasts.nu eller på ITunes. Självklart var det väldigt roligt att bli tillfrågad och det kändes lite ovant till en början att intervjuas men jag tycker nu när jag lyssnat på programmet att det blev väldigt bra - jag svamlar inte alltför mycket utan har en hel del vettigt att säga :-) - Roligt som sagt!

Jag har också under ett par veckor mailat lite med Andreasoch svarar på frågor för en gästintervju på hans blogg. Ni hittar den intervjun här. Snart kan jag nog också sluta tjata om förkylningen som härjat i min kropp länge nu, har precis varit ute på 20 lugna km i snöslasket, underbart trots vädret!!

↧

Föredömligt Löplabbet!

January 13, 2014, 2:34 am

≫ Next: Distansjanuari

≪ Previous: Gäst i Podcasten Möt Löparen och gästintervju hos Andreas

I torsdags hade jag ärenden i huvudstaden. Jag passade också på att besöka Löplabbets nya stora butik på Kungsgatan i city. Dels hade jag inte besökt butiken, dels ville jag visa mina Inov8 Xtalon 190 som fått en rejäl spricka i meshen vid tån. De är visserligen mer än ett år gamla men jag har sparat kvittot och de har inte ens "gått" 30 mil. Jag var inte inställd på att direkt få ett par nya skor utan ville bara visa dem, förklara läget och höra vad de tyckte. Detta efter att först ha vänt mig till Inov8 som tyckte jag skulle reklamera i butik.

Jag är en vänlig och ödmjuk person och tycker den approachen funkar bäst i sådana här situationer. Pushig och bestämd kan jag bli i ett senare läge om jag måste stå på mig och vet att jag har rätt. Mycket riktigt blev jag riktigt vänligt och bra bemött och personalen sa direkt att de hanterar de som reklamation och erbjöd byte mot ett nytt par och frågade dessutom om jag vill ha ett par Xtalon 190 igen eller någon annan modell.

Jag gillar verkligen Xtalon 190, ingen annan sko gör mig så glad när jag sätter foten i den och jag provade den nya modellen som är lite förstärkt och förbättrad. Den terräng jag ofta springer i har dock en del vassa stenar och bergshällar där jag ofta känt att Xtalon inte skyddar tillräckligt så även om jag var sugen på ett par nya 190 fick ett annat par följa med hem, Inov8 Trailroc, 245, 3 mm drop, vikt ca 270g på min våg i lite blött tillstånd efter löpning i storlek 43 (enligt namnet ska den väga 245g i referensstorlek 92), en skyddande platta , lite hårdare gummi på delar av sulan och något lägre profilerade dobbar jämfört med Xtalon 190. Jag tror den här skon är ett bättre, mer allround val för mig som terrängsko. Jag lämnade butiken som en mycket nöjd kund! Föredömligt agerat Löplabbet, tack!!

I lördags hann jag inte ut men igår morse blev det 18 lugna och vintriga kilometer i Trailroc på morgonen. Utmärkt fäste hela vägen i lite varierat underlag men hela tiden på snö av olika hårdheter.

↧

Distansjanuari

January 16, 2014, 6:14 am

≫ Next: Varning: Gnälligt inlägg från frustrerad löpare

≪ Previous: Föredömligt Löplabbet!

Jag vill passa på och tacka för alla fina ord som nått mig efter avsnittet av Podcasten Möt Löparen! Det verkar som om riktigt många lyssnat på avsnittet och uppskattat det, roligt såklart!

Januari artar sig till en riktig distansmånad. Jag är igång med löpningen även om den sega förkylningen jag tjatat om sedan julhelgen ännu vägrar att helt ge upp kampen om mina andningsvägar. Löpning i låg ansträngning retar dock inte och går därför alldeles utmärkt vilket också passar bra i de kalla temperaturer och det vintriga väglag som råder! Jag springer de flesta dagar och med hygglig längd på passen och bygger därmed en bra aerob bas för säsongen. En bas jag i och för sig redan bör ha etablerat då hela hösten bjöd på fin träningsvolym! I och med att jag just nu är ledig på dagarna så hinner jag också ut mitt på dagen och får in några långpass i januari, en bra start på året! Jag pratade mycket om variation i podcasten men just nu är det OK att det inte bjuds på så mycket variation i träningen!

Idag på förmiddagen blev det ett rejält långpass när jag var ute i 2h 45 min och avverkade 33,6 km i ett tempo precis under 5 min/km. Onödigt långt kanske men jag tog det lugnt och det var en fantastisk fin och solig vinterdag och det gick bra i 29 km sedan fick jag soppatorsk och fick ta några gångpauser i de många backar som finns på de avslutande 4 km på den här rundan. Totalt bjuder det här passet på 225 m stigning men över 33 km låter det inte så mycket? Ett styrkebesked ändå att klara ett så långt långpass redan i januari.

Vy från 25 km på dagens långpass. Halvvägs nere i min alldeles egna Aborrebacke (som jag idag sprang utför) vid Kvarnlöt med sjön Turingen till vänster.

Hälften av dagens pass gick på mysigt vintrig grusväg i skogen,
andra hälften på snömoddig landsväg

Imorgon hade jag egentligen tänkt att åka till mitt gamla jobb och springa ett intervallpass på band men i min filosofi är långpass=kvalitétspass och de bör följas av ett lugnare pass dagen efter och inte ett intervallpass så jag kanske skjuter på det till på måndag och tar det lugnare imorgon istället. Kanske blir det säsongspremiär på längdskidorna istället, vi får se!

↧

Varning: Gnälligt inlägg från frustrerad löpare

January 20, 2014, 8:56 am

≫ Next: Två goda nyheter!

≪ Previous: Distansjanuari

Bloggar jag själv gillar skriver inte bara om när allt är tjolahoppsan utan också när kugghjulen kärvar lite och nu skriver jag själv ett sådant inlägg. Jag var helt OK på eftermiddag och kvällen efter det långa långpasset i torsdags men i fredags vaknade jag upp med en diffus men bestämd känsla av att tillståndet i nationen inte var gott. Var seg och på dåligt humör och minsta aktivitet som att lyfta morgonkaffekoppen till munnen var ansträngande. Kunde knappt vänta på att familjen begav sig till jobb och skola så jag bara fick krascha i soffan.

Hade planer både på lugn återhämtningslöpning och längdskidor men på det fanns inte en tanke kvar. Fixade lite hemma men var oerhört trött så jag gick och lade mig och sov en timma, vaknade med frossa och kollade febern - 38,9 grader varpå jag kräktes fyra gånger i rad. Mysigt! Vi är oerhört rigorösa med handhygien m m här hemma, speciellt på vintern när det alltid går kräksjuka på dagis. Nu räckte med en dag för lilltjejen efter jullovet för att hon skulle insjukna, några dagar senare var det storebrors tur och när vi blåst faran över, i fredags var det alltså min tur. Det jag ändå gillar med kräksjuka (!?) är att det går fort över och när jag så att säga kolhydrattömt (...) mig fyra gånger så piggnade jag snart på mig och kunde börja dricka snart igen och äta framemot kvällen igen även om febern höll i sig till lördag morgon.

Sonen på väg uppför en av backarna i Oxvreten igår kväll

Igår kväll testade jag en 3 km testjogg med några lätta fartökningar och det kändes bra, senare på kvällen tillbringade jag och sonen också en timma i Oxvreten på längdskidor som just nu faktiskt kan erbjuda 4,5 km kuperad längdskidåkning med bra spår, plus ytterligare 3 km på ett flackt fält bredvid, mest i Stockholm! Både lite stakning och lite skate, väldigt mysigt men min hals och bröstkorg uppskattar inte alls att jag är ute och rör mig på i den kyliga luften just nu. Idag hade jag så mycket sett fram emot en timmas lugn löpning ute men har istället gått och rethostat hela dagen och det enda rätta är att vänta ut skiten någon dag till. Jag har tränat OK i januari men känner ändå att jag "ligger efter" (oklart vad) och jag är så trött på denna lätta infektion som vägrar att helt lämna mig och som jag dragits med i flera veckor nu och verkligen längtar efter att få springa. Samtidigt ärjag frustrerad, sur och grinig mot min familj och önskar nästan att jag inte var så van vid att träna för att slippa den här "abstinensen" och slippa vara så grinig.

Jag läser på bloggar om 3000m-tävlingar i hallarna i Stockholm varje helg nu och det fanns faktiskt i mina planer innan jul. Att i januari testa på 3000m inomhus för första gången och se hur långt borta drömgränsen 10 minuter skulle vara. Som det är nu har jag inte där att göra och att överhuvudtaget tävla eller ens träna målmedvetet känns bara avlägset och tråkigt! Som om allt detta inte var nog så jag har extra ont i mitt högra knä, på insidan, det enda ställe jag har lite besvär från löpningen.

Jag inser ju att några dagars vila i det långa loppet är ett enda stort I-landsproblem utan betydelse men jag har inte nu på flera veckor känt att jag varit 100% fullt frisk och det tär fysiskt och psykiskt! Jag har faktiskt lite roliga nyheter att komma med också, men hörrni, jag tror faktiskt jag sparar dem tills de bättre matchar min sinnesstämning för just nu är det faktiskt inte speciellt roligt och härifrån kan det faktiskt bara bli roligare och bättre! På återseende med förhoppning om att nästa inlägg ska innehålla lite löpning och lite mer positiva tongångar!

↧

Två goda nyheter!

January 24, 2014, 4:36 am

≫ Next: Block ett i mitt lilla träningsläger på hemmaplan - "Haha, nu har du sprungit sönder löpbandet"

≪ Previous: Varning: Gnälligt inlägg från frustrerad löpare

Halleluja! Jag springer igen! Det är den första goda nyheten. Det är bra att få längta lite ibland uppenbarligen för likt en barn på julafton var jag glad och förväntansfull när jag åkte hem från min kurs igår kväll eftersom jag skulle ut och springa. Ett sketet distanspass på 9 km i halkan och kylan, ett pass som i normala fall hade passerat tämligen obemärkt! Irritationen i luftvägarna har blivit bättre i veckan men jag har bidat min tid och väntat ytterligare någon dag. Jag fick trevligt sällskap av dottern en stund igår kväll och idag blev det 15 km i lugn fart med en avslutande fartökning de sista tre kilometrarna. Det är vanskligt att springa fort ute nu i rådande halka, rätt som det är släpper det och i svängarna får jag sakta ner rejält för att inte åka i sidled och inte horisontalläge.

Knäet är tyvärr inte bra, jag har jobbat med Foamrollern och punktmasserat med den här lilla bollen inköpt på Stadium för en billig peng för länge sedan och det har givit bra resultat men ibland är det ändå stelt och ömt, även under löpning vilket det aldrig varit tidigare.

Den här lilla manicken har jobbat hårt med mitt ömma knä och gjort det bra!

Den andra goda nyheten är att jag i veckan har jag skrivit på ett nytt anställningskontrakt. Jag lämnade ju mitt gamla jobb vid årsskiftet. Jag känner mig nästan lite snuvad på ledigheten men inser ju vilket oerhört I-landsproblem det är att få ett nytt jobb efter två veckor när så många idag går utan arbete! Jag kommer dessutom tack vare avgångsvederlaget från mitt gamla jobb att ha dubbla inkomster under mer än ett år så det är verkligen inte synd om mig! Med ett nytt jobb kommer ett förnyat fokus på jobb och en längre resväg då företaget ligger i Solna men känslan under intervjun var mycket bra och erbjudandet för bra för att tacka nej till! Jag kommer dessutom jobba 80% vilket underlättar livspusslet och kanske träningsmöjligheterna!

På mitt gamla jobb visste jag redan hösten 2010 att min roll var på väg bort och under 2012 och 2013 har jag i ärlighetens namn gått en del på halvfart och kunnat fokusera ganska mycket på träning, prioriterat det högt helt enkelt! Det vill jag såklart göra i fortsättningen också men, jag känner också för att fokusera på jobbet nu, behöver det för att förbättra min prestation och ta den tillbaka till en nivå där den hör hemma och en nivå jag är nöjd med. Transportmöjligheterna försvinner även om jag faktiskt skulle kunna springa från Stockholm Central ibland men jag hoppas fortfarande kunna springa på någon lunch i veckan och såklart kvällar och helger och hålla min grundstruktur med minst tre pass i veckan. 15 km tre gånger i veckan ska väl inte vara så svårt och ge mig en helt OK mängd! Att löpningen får stå tillbaka lite nu är inte enbart negativt utan något jag faktiskt behöver, att fokusera lite mer på jobb igen då löpningen inte betalar min lön!

Jag kommer återkomma till ämnet under våren. En reflektion jag gjort är att snittfarten i min träningsdagbok var lägre 2012 än 2011 och det beror på att jag medvetet sänkt farten på distanspassen och nu under vintern sprungit riktigt många pass i vad som närmast kan betraktas som lågpulsträning. Jag är numera inte är rädd att variera farten mera och ta det riktigt lugnt på de lugna passen men det beror också på att jag faktiskt under lång tid haft låg energi och behövt de lugnare passen för reflektion och som energigivare.

Bäst träningseffekt fås genom att ta det lugnt på de lugna passen och ta i rejält på de hårda passen och de senare har saknats i min träning ett tag nu. Jag har inte känt för det, inte vågat p g a väglaget och inte kunnat nu p g a halsen. Det återstår en ledig vecka även om jag ska tjuvstarta lite hemifrån nästa vecka och planen är att under nästa vecka få till rejält med mängd! Mycket löpning i lugn fart men också ett par pass på löpband för att få träna lite fart igen vilket jag nu längtar efter! Samtidigt tänker jag göra det jag pratade om i Podcasten, lyssna på kroppen och då på knäet och anpassa mig efter hur det känns!

Till er som läst ända hit önskar jag trevlig helg, nu blir det en kopp kaffe följt av lite hemmastyrka!

↧

Block ett i mitt lilla träningsläger på hemmaplan - "Haha, nu har du sprungit sönder löpbandet"

January 28, 2014, 3:46 am

≫ Next: Trodde det skulle ta emot mera nu...

≪ Previous: Två goda nyheter!

Jag är fri från förkylning och luften irriterar inte halsen längre samtidigt som jag är ledig den här veckan. Läge att bedriva extra mycket träning, inte för att jag måste komma "ikapp" de jag tappat utan för att jag vill och har möjlighet! Någon/några gånger per år brukar jag tillfälligt öka träningsmängden markant och jag klarar det och tycker det ger bra resultat. Ett träningsläger alltså, men hemma i kylan och vinden. Skillnaden i tänket är att jag planerar veckan utifrån den träning jag bedriver snarare än tvärtom som ju är normalfallet, att träningen får bedrivas utifrån hur veckan ser ut i övrigt.

Idag avslutade jag första blocket i denna ca tio dagar långa period. Så här har det sett ut hittills:

Tors: 9 km lugn komma-igång distans
Fre: 15km lugn distans
Lör: 15km med 2x4km 4:30-4:20-4:10-4:00 min/km, ett omväxlande och roligt pass som ger bra fartkänsla men inte sliter så mycket.
Sön: Här var faktiskt planen ytterligare 15 km riktigt lugnt men det prioriterade jag bort av tidsbrist och det var bra!
Mån: 27,2km långpass i hygglig fart, 4:41 min/km, inkl 2 km i slutet snabbare än marafart.
Tis: Löpband: 6x1000m @ 3:45 min/km + 5x400m @ 3:20 min/km, totalt 16 km.

Intervallpass dagen efter långpass alltså, kanske inte direkt ett upplägg som går att hitta i något etablerat träningsprogram? Dagens intervallpass på löpband på gamla jobbet var dock kontrollerat och benen inte alltför slitna efter långpasset igår även om farterna kändes ovan inledningsvis. Jag kommer att minnas det här passet av två anledningar. Under större delen av passet hade jag en mycket trevlig och pratsam äldre herre (pensionärer har fri tillgång till träningslokalerna) som ville prata under mina intervaller. Konversationen blev något haltande. På den tredje fyrahundringen stannade dessutom löpbandet plötsligt, i 18 km/h,"haha, nu har du sprungit sönder bandet utbrast farbrorn". Tur att det gick bra för mig i alla fall, bandet fick jag inte liv i igen utan fick byta till ett annat.

Bild snodd från Ann-Sofie

För er omtänksamma läsare som nu funderar över min fysiska hälsa (knäet) eller rent av min mentala hälsa kan jag lugna er med att jag kör det här upplägget på ett kontrollerat sätt, lyssnar på kroppen och anpassar mig/avviker från skissen om det blir nödvändigt. Jag äter bra, sover bra, och kroppen har absorberat träningen bra utan att knorra eller bli sliten! Knäet har hör och häpna inte gnällt alls sedan det senaste inlägget. Innan dess hade jag ont även i vila vilket jag aldrig haft tidigare! Jag har kört lite tåhävningar sedan sist (jag kanske inte är ensam om att fuska med det...?) och jag har också undvikit att springa alla pass i mina nya Inov8 Trailroc med bara 3 mm drop utan nu sprungit ganska många pass med mina gamla dubbade Asics DS Trainer som har ca 10 mm drop, för att få lite "omväxling i vinklarna". Sedan kan jag faktiskt inte komma ifrån tanken att kanske kanske har det blivit lite för mycket enformigt och lugnt lufsande/trippande på sistone i en fart där mitt löpsteg inte trivs allra bäst? Kanske mår mitt knä bättre i en fart som är något högre och med ett löpsteg som får lite mera lyft och som känns något mera naturlig? Jag vet inte, men kanske?

Block två, dvs resten av veckan håller jag lite på än så länge men eftersom jag kört hårt nu måndag-tisdag blir det en lugnare dag imorgon och så kommer det bli mera långpass i veckan bl a - återigen, inte för att jag måste utan för att målbilden är tydlig, för att jag kan och vill!

↧

Trodde det skulle ta emot mera nu...

January 31, 2014, 7:41 am

≫ Next: Reflektioner efter en +120 km-vecka

≪ Previous: Block ett i mitt lilla träningsläger på hemmaplan - "Haha, nu har du sprungit sönder löpbandet"

Det är fredag eftermiddag och dagens löppass, 15 km fartlek sprangs med några centimeter nysnö mellan skosulan och fast mark. Fostrande! Jag tyckte inte att det blev så stora skillnader i fart som fartlek innebär men ser på kurvan att det blev många fartökningar och att jag faktiskt var nere på 4 min/km ibland och t o m 3:40-fart i slutet på överraskande pigga ben med tanke på hur veckan sett ut hittills.

Swisch :-)

Jag ser tillbaka på en minst sagt rejäl träningsvecka som hittills innehållit två långpass och löpning varje dag och konstaterar att det gått överraskande bra även om det tog emot lite igår innan långpasset och att det inte är så konstigt.

Måndag: 27,7 km långpass med två km fartökning till snabbare än marafart.
Tisdag: Löpband, 6x1000m @ 3.45 min/km +5x400m @ 3:20 min/km, totalt 16km
Onsdag: Lugnt återhämtningspass, 12,6km @ 5:20 min/km
Torsdag: 25km lugnt långpass 25 km @ 5:14 min/km
Fredag: 15,3 km fartlek 4:00-5:00 min/km, @ 4:36 min/km.

Totalt 96 km än så länge en kall, blåsig januarivecka med nysnö och snömodd varenda dag.

Jag är lite imponerad av mig själv och min kropp! Motståndet igår innan långpasset, som jag insåg på morgonen skulle springas i nysnö och modd satt framförallt i huvudet. Kroppen har varit helt med på noterna. Knäet har inte protesterat, jag har ätit bra och sovit OK i veckan och energin har räckt även till övriga saker jag tänkt mig hinna med i veckan även om jag varit lite trött.

Det känns bra att jag i januari redan hunnit med fem långpass. Veckan är dock inte slut ännu och jag tänker springa några kilometer till innan klockan slår måndag. Det innebär också, då det är februari imorgon, att jag kommer att ha avverkat ett långpass redan den första helgen i februari vilket känns ännu bättre. Nu nöjer jag mig med att summera och stänga januari på 256 km löpning och dryg 23 timmars träning. Inte det mesta jag sprungit på en månad (det är 260km) men med tanke på att jag tappade i princip en vecka p g a förkylning så får jag beteckna detta som den bästa träningsmånaden någonsin tack vare den här veckan!

Jag återkommer efter helgen med en summering och lite ytterligare reflektioner som denna tredubbling av min normala träningsmängd har väckt hos mig! Innan dess ska jag på gå teater med yngsta dottern, se yngsta sonen spela innebandy och förhoppningsvis också hinna åka lite längdskidor med äldsta sonen, full fart inte bara på träningen alltså! Trevlig helg!

↧

Reflektioner efter en +120 km-vecka

February 3, 2014, 9:25 am

≫ Next: Saker att roa sig med under ett långpass

≪ Previous: Trodde det skulle ta emot mera nu...

Dags då att summera veckan som stannade på 121 km totalt och hela "träningslägret" räknat från torsdagen 23/1-2/2 stannade på 160 km på elva dagar. Det har gått överraskande bra vilket jag skrev i förra inlägget även om benen naturligtvis varit lite extra tunga, framförallt när jag inte sprungit.

Veckan avslutades med 19 km igår kväll på överraskande pigga ben, plusvädret hade lockat fram till lite bar asfalt och det går verkligen lättare när foten får bra fäste!

Skulle jag vilja springa så här mycket jämnt? Svar nej. Jag har sprungit ca tio mil per vecka ett par gånger tidigare och jag upplever att jag inte är lika sliten den här gången som tidigare gånger. Självklart skulle jag kunna vänja mig vid den här träningsmängden om jag bara fortsatte men nej, det lockar ändå inte. Jag har bockat av de saker som inte har med träningen att göra i veckan men energin har inte helt räckt till för övriga saker och även om inte löpningen i sig har tagit så mycket tid per dag så har den totala tiden för ombyte, träning, dusch och återhämtning varit ganska stor varje dag, inte minst behovet av återhämtning (läs, vila framför datorn istället för att göra något annat, vettigt hemma).

För mig så är risken med en sådan här träningsmängd att löpningen förvandlas från något lustfyllt till mera av ett "måste" och det vill jag inte riskera. Känslan på varje pass är klart tyngre än den brukar vara och är det något jag älskar med löpningen så är det känslan av att springa fort på ett par lätta ben i ett par lätta skor och så lätta ben har det som sagt inte varit i veckan även om de faktiskt varit lättare än jag förväntat mig.

Så vad var då syftet med detta och syftet med det här inlägget? Jo, jag har kört ett sånt här "träningsläger" några gånger förut och tyckt det varit roligt som "projekt" och också tyckt att det har gett en bra träningseffekt. Alla mil och alla långpass jag kan få in innan Stockholm marathon i slutet av maj och innan jag nu börjar på nytt jobb är bra. Syftet med det här inlägget då? Att stressa er att träna mer? Verkligen inte? Att inspirera? Ja, kanske det. Men framförallt att visa att det går, det går att tillfälligt höja träningsdosen dramatiskt när tillvaron ger utrymme för det, lyssna på kroppen och träna klokt och ni kan överraska er själva med hur mycket ni faktiskt klarar av, om ni vill!

Jag noterar till slut att allt fler springer allt mer! Jag följer många löpare på Jogg.se och trots att jag noterat en rekordmånad är det många som sprungit klart mer än jag. Killar och tjejer som precis som jag jonglerar jobb, familj och träning. Fokuset, disciplinen och faktiskt också hängivenheten under en av årets mörkaste och tristaste månader ur träningssynpunkt imponerar!

↧